中考體育跑步怎么練

　　中考的體育跑步一定要注意訓(xùn)練方法，下面小編為你帶來的中考體育跑步練法，希望你喜歡。

　　中考體育長跑耐久跑練習(xí)方法

　　1、間歇跑

　　以300米跑道為例，在跑道上設(shè)立標(biāo)志桶，跑100米(要求時(shí)間為15秒)后走50米(要求走的時(shí)間為40秒)，這樣持續(xù)進(jìn)行10圈沖刺跑練習(xí)。這樣把整個(gè)跑道分為兩個(gè)跑的區(qū)域，兩個(gè)調(diào)整呼吸走的區(qū)域。在剛開始時(shí)進(jìn)行直道跑，在經(jīng)過一段時(shí)間后進(jìn)行直道+彎道跑，個(gè)人認(rèn)為效果明顯，但個(gè)人認(rèn)為此練習(xí)適合11月-1月間使用。

　　2、200米計(jì)時(shí)跑

　　以200米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學(xué)生。在跑前，把學(xué)生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑10圈，1-3圈要求38秒完成，4-6圈要求43秒完成，7-10圈要求47秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息兩組的時(shí)間也就是1分24秒--1分30秒左右。

　　3、400米計(jì)時(shí)跑

　　以200米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學(xué)生。在跑前，把學(xué)生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑4組，第一組要求1分25秒完成，第二組要求1分30秒完成，第三組要求1分40秒完成，第四組要求1分40秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息3-4分鐘。

　　4、600米計(jì)時(shí)跑

　　以200米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學(xué)生。在跑前，把學(xué)生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑3組，第一組要求2分08完成，第二組要求2分10完成，第三組要求2分20完成，這樣每組學(xué)生可以間隔休息4-5分鐘。

　　5、15分鐘計(jì)時(shí)跑

　　以200米場(chǎng)地為例，讓所有學(xué)生在15分鐘內(nèi)至少完成15圈，在跑步過程中不許走，注意跑姿，調(diào)整呼吸，按隊(duì)進(jìn)行跟隨跑，成績較好者在前依次類推。

　　6、折返跑

　　對(duì)學(xué)生進(jìn)行折返跑練習(xí)，長度為25米X5，每隔五米擺放一個(gè)標(biāo)志桶，由起點(diǎn)到第一個(gè)標(biāo)志桶后迅速返回起點(diǎn)，再由起點(diǎn)到達(dá)第二個(gè)標(biāo)志桶后迅速返回起點(diǎn)，以此類推，注意提醒學(xué)生轉(zhuǎn)身速度，以及跑到第4、5個(gè)標(biāo)志桶時(shí)沒有體力，進(jìn)行及時(shí)的鼓勵(lì)。

　　7、追逐跑

　　以200米跑道為例，把學(xué)生按照人數(shù)分成二組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學(xué)生。共進(jìn)行兩組，每組跑4圈。在跑道中點(diǎn)位置設(shè)立標(biāo)志桶，兩組分別在不同的起點(diǎn)起跑，跑4圈，看后組同學(xué)可以超越幾名前組同學(xué)。兩隊(duì)位置進(jìn)行互換。

　　長跑滿分攻略及訓(xùn)練技巧

　　階段訓(xùn)練

　　面臨中考體育測(cè)試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長跑成績。

　　第一階段，從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過這段時(shí)間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺。

　　第二階段，從下學(xué)期開始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。

　　專家說，除必選項(xiàng)目長跑之外，其他項(xiàng)目也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在考試中考出好成績。此外，學(xué)生要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇個(gè)人限選項(xiàng)目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

　　長跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中長跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。

　　先耐力，后速度

　　專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑�？忌�可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要?jiǎng)蛩俑�要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要?jiǎng)蛩�，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的'的過程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。”

　　如何避免受傷

　　⑴要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

　　⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　　⑶跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　�、扰懿綍r(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。

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