中考體育訓(xùn)練計(jì)劃跑步

　　中考也算是人生的重要一考，下面小編為你帶來的中考體育訓(xùn)練計(jì)劃跑步，希望你喜歡。

　　1000(800)米跑步訓(xùn)練計(jì)劃

　　中考的錄取計(jì)分科目將由語文、數(shù)學(xué)、外語加上體育4個科目構(gòu)成，體育正式成為主科!而女生800米/男生1000米跑則是必考項(xiàng)目。在大多數(shù)學(xué)生眼中，1000米(800米)考試被認(rèn)為最難考，不僅考的是體力還有速度，其實(shí)只要我們掌握好跑步技術(shù)，再經(jīng)過堅(jiān)持練習(xí)，1000米(800米)考試成績還是能大大提升的。在日常的1000米(800米)跑步訓(xùn)練中，我們可以從呼吸，跑步技巧等配合訓(xùn)練。

　　方法/步驟

　　呼吸是1000米(800米)一項(xiàng)重要的技術(shù)。要口鼻共用，即要用鼻呼吸，同時把嘴微張開共同呼吸，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，舌頭頂上顎，讓空氣從牙縫中進(jìn)出，從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸要均勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　跑步時，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的`時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　另外，正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。要知道，現(xiàn)在很多學(xué)校采用了邁佳步電子技術(shù)系統(tǒng)，精確度達(dá)到0.1秒，每個流暢的動作都能起到提高成績的關(guān)鍵作用。要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)。還要注意體育考試也需要模擬考試，邁佳步中短跑計(jì)時系統(tǒng)和日常生活中秒表計(jì)時是完全不同的，秒表計(jì)時誤差大，成績不準(zhǔn)確。1000米(800米)考試時，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。

　　要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾，從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

　　5還要增大步長和提高步頻對提高1000米(800米)成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾，通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。相對來說，想提高成績，應(yīng)該發(fā)展步長，保持步頻。

　　END

　　注意事項(xiàng)

　　在跑步的過程中落地要讓腳跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。最容易出現(xiàn)的毛病是整個腳掌一起著地。

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