如何鍛煉腹部肌肉群

　　導(dǎo)語(yǔ)：男人的腹肌——讓人又愛(ài)又恨的東西;之所以愛(ài)是因?yàn)楦辜��?duì)MM有著核彈級(jí)別的殺傷力;之所以恨是因?yàn)橐獡碛衅�亮腹肌談何容易，其難度堪比跋山涉水。接下來(lái)就給大家指導(dǎo)完美腹肌鍛煉方法，快看鍛煉腹肌的經(jīng)典動(dòng)作。

　　1. 單車(chē)式

　　通過(guò)仰臥在地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車(chē)式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進(jìn)行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

　　2. 仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用在上腹部;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手放到腦后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

　　3. 仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對(duì)于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來(lái)說(shuō)，不妨能彎曲雙腿來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時(shí)候別觸碰地面。共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

　　4. 伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)橛胸?fù)重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要可以使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最好。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要確�？焐下�下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂;共需進(jìn)行3組，每組8到12次(一側(cè)完成8到12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

　　5. 軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體時(shí)把雙腳放到地面來(lái)降低難度，待到中上階以后能讓雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需進(jìn)行3組，每組12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

　　6. 瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

　　與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，特別是腹部肌肉。為了確保身體的平衡與動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時(shí)不同于一般啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)要求練習(xí)者把注意力集中到腰部，共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

　　7. 俯臥搭橋式

　　要確保有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過(guò)程中為了確保訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部還有腿部要呈一條直線，特別是腰部與腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作要求進(jìn)行3組，初學(xué)者不妨能從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸把時(shí)間延長(zhǎng)到60秒，每組間適宜的休息時(shí)間為20到30秒(如果腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)馬上停止)

　　8. 巡回式

　　巡回式不但能訓(xùn)練到腹部的肌肉還可以有效地作用到腿部與腘繩肌群，可謂好處多多;過(guò)程中要確保腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂與大腿要完全伸直和身體軀干保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求進(jìn)行3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者不妨能從每組計(jì)時(shí)30秒開(kāi)始練習(xí)，逐漸把時(shí)間延長(zhǎng)到60秒，每組間適宜的休息時(shí)間為20到30秒(如果腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)馬上停止)

　　9. 瑞士球卷腹

　　很有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作;不過(guò)有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部還有手臂訓(xùn)練基礎(chǔ);動(dòng)作開(kāi)始后用雙手支撐上半身，雙腳彎曲把腳面放到瑞士球上，動(dòng)作開(kāi)始后依靠雙腿與腹部的力量用雙腳把球往后方退出同時(shí)延下半身，直到下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部與腿部呈一直線，接著慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

　　10. 仰臥搭橋式

　　針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果;動(dòng)作開(kāi)始后仰躺在地面，彎曲雙腿，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開(kāi)始后用腰部與腿部的力量把身體中間段的核心區(qū)域往正上方抬起，直到下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后(即圖中的姿勢(shì))，這一姿勢(shì)保持3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終別和地面接觸;共需進(jìn)行3組，每組12到15次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

　　11. 弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌與腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作;站姿，一側(cè)腿抬起到90度，動(dòng)作開(kāi)始后彎曲一側(cè)的腿往外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。共需進(jìn)行3組，每組5到10次(一側(cè)完成5到10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

　　12. 側(cè)身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌與胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練還有平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才可以進(jìn)行。動(dòng)作開(kāi)始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒;左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組

　　13. 箭步蹲

　　對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講應(yīng)該是很熟悉的一個(gè)動(dòng)作，不過(guò)很多訓(xùn)練者也許只知道這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀部與腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲可以訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它可以觸及到的訓(xùn)練肌群;對(duì)于初學(xué)者無(wú)需任何其他額外的負(fù)重就能進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不可以超過(guò)腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。共需進(jìn)行3組，每組8到12次(一側(cè)完成8到12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。

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