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呼吸在健身運(yùn)動(dòng)中很重要
本文導(dǎo)讀：在健身運(yùn)動(dòng)中呼吸是最重要的，可分為兩大中呼吸方法：有氧運(yùn)動(dòng)呼吸法與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呼吸法，今天小編就來(lái)幫你們介紹介紹運(yùn)動(dòng)呼吸的重要性！
許多健身者在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中往往忽略了呼吸的重要性，有時(shí)候正是呼吸的錯(cuò)誤讓我們無(wú)法進(jìn)步。同時(shí)會(huì)出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如頭暈，缺氧等。更多的時(shí)候會(huì)讓我們感覺(jué)到運(yùn)動(dòng)時(shí)很快就沒(méi)有力氣了，強(qiáng)度沒(méi)有辦法達(dá)到最高點(diǎn)，這樣我們的訓(xùn)練就會(huì)降低水平。所以呼吸在運(yùn)動(dòng)中是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)。
耐心的按照正確的呼吸方法練習(xí)一段時(shí)間，很快就會(huì)掌握這些呼吸技巧。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的呼吸
器械鍛煉時(shí)，做輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣，然后動(dòng)作開(kāi)始，到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過(guò)程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和呼吸的時(shí)間一致，一般一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將氣吸滿(mǎn),然后反復(fù)進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規(guī)律的呼吸。
如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時(shí)，就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯(cuò)誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺(jué)。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用，一定要在最后一次沖刺時(shí)或是做一次最大重量時(shí)使用。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呼吸的形式是采用口和鼻同時(shí)呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。同時(shí)減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過(guò)程更為通暢。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的增肌方案
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過(guò)90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物。
有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸
人們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、單車(chē)等)的時(shí)候，有一段時(shí)間出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、運(yùn)動(dòng)頻率減慢，情緒低落的現(xiàn)象。這是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，吸進(jìn)的氧氣不能滿(mǎn)足機(jī)體的需求，造成了缺氧的現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上將這種現(xiàn)象稱(chēng)之為“極點(diǎn)”。有效改善這種感覺(jué)的方式是通過(guò)深吸氣，吸入更多的氧氣被機(jī)體利用后，這種感覺(jué)也會(huì)隨之慢慢消失。相對(duì)的是深吸氣后要深呼氣，保持有節(jié)奏的呼吸狀態(tài)。這樣有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)堅(jiān)持更久，提高心肺功能、減脂才更有效。
有氧運(yùn)動(dòng)的呼吸形式開(kāi)始時(shí)可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)和以后的時(shí)間可以用口和鼻同時(shí)呼吸，使機(jī)體獲得充足的氧氣，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也同時(shí)提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
有氧運(yùn)動(dòng)怎么做
1.適度鍛煉
大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過(guò)15英里就有些過(guò)量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。
2.疾走健身
疾走(每英里12分鐘)是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。
3.見(jiàn)縫插針
不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時(shí)間完全可以利用起來(lái)。每天遛狗10分鐘，洗車(chē)10分鐘，作家務(wù)10分鐘，一樣有效果。
4.交替鍛煉
比如今天騎自行車(chē)，明天慢跑;或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢，增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。
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