60歲老人鍛煉注意哪些事項

　　鍛煉為一種利用計劃性的、結構性的、以及重復性的肢體活動來提高一個或多個身體部位的健康狀況的體力活動；通過體育運動使身體強壯，培養(yǎng)勇敢、機智和維護集體利益等品德。下面是小編整理的60歲老人鍛煉注意哪些事項，歡迎閱讀！

　　適合60歲老人鍛煉的方式

　　人們在老年時的鍛煉與年輕時存在差別。多名健身專家總結了最適合60歲以上老人的運動方式。

　　1、平衡性鍛煉

　　專家說:“平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進行塑造，對于老年人保持生活的獨立性和預防跌倒起關鍵作用�！彼�建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式，即把一只腳放在另一只前方，腳后跟接觸到另一只腳的腳尖，向前行走20步，每天練習3次，每周練習三天。

　　2、力量訓練

　　專家說:“過了40歲之后，人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后，肌肉力量每年會喪失1.5%。”為防止肌肉萎縮，謝爾頓建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次，每周鍛煉2~3天。

　　3、柔韌性鍛煉

　　無論是彎腰摸腳趾，或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性，每周進行2~3次。

　　4、有氧鍛煉

　　讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預防心血管疾病。希金斯建議，老年人每周進行3次有氧鍛煉，每次20~30分鐘。一些家務活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當作有氧運動。

　　專家提醒老年人在鍛煉的初始階段要慢，不要忽略任何疼痛，特別是肌肉和關節(jié)的疼痛;保持身體內(nèi)有充足的水分，不要在極端寒冷或炎熱的天氣中鍛煉。最后，希金斯還建議老人和朋友一起鍛煉。這種鍛煉形式對老年人更為安全。

　　老人鍛煉的6個禁忌

　　運動也有強度之分，強度大的，達到的效果自然好，強度小的，見效也沒有那么快。從健康方面著想，老人運動不宜太過劇烈，以免引發(fā)疾病。

　　1、老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來，也有不少老人因運動過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病，應該咨詢醫(yī)生哪些運動不能做的，平時運動時就避免此運動。

　　2、運動是一項耗體力的事，所以老人一定要保證充足的睡眠，才能把動作做到最好，達到好的效果。

　　3、運動時間一定要注意，很多老人喜歡晨起做運動，其實最好的運動時間是8點到9點，而且不宜空腹，最好早晨起來，吃過早餐后歇一會再去。如果有太陽，最好等太陽升起再鍛煉。經(jīng)過一夜的時間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會相對好一些，在這樣的情況下進行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。

　　4、避免過于劇烈的運動。老年人的肌肉在慢慢萎縮，肌肉的力量也有所減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，所以最好選擇一些緩慢、放松的運動，能使全身得到運動，如太極拳、慢跑等。

　　5、活動量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量過大。

　　6、老年人要謹記運動過度的癥狀，如運動過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀，應立即停止運動。

　　老人鍛煉養(yǎng)生要避免的誤區(qū)

　　許多老年人現(xiàn)在對于養(yǎng)生健康越來越重視，于是經(jīng)常參加晨練和戶外鍛煉，以達到增強體質(zhì)、延年益壽的目的。但是，健身需要有科學的方法，運動方式不科學的話，不僅達不到養(yǎng)生效果，結果還適得其反，給身體健康帶來危害。下面我們就來了解一下老人健身存在的誤區(qū)。

　　1、晨練

　　很多人認為早晨空氣好，適合鍛煉。其實，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以老年人晨練最好安排在太陽出來一小時后再進行。早晨冠狀動脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時至中午12時心血管病發(fā)病最高，盡量選擇下午或晚上活動為妥。

　　2、飯后散步

　　俗話說“飯后百步走，活到九十九”，不少老人把這句古話當作健身格言，其實，飯后百步走并不科學。從醫(yī)學觀點來看，飯后，特別是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此老年人應該避免在飽餐后兩個小時內(nèi)進行運動鍛煉。

　　3、所有活動都爭相去學

　　老年人應該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個人愛好，選擇合適的運動項目和運動量，循序漸進，持之以恒。

　　拓展：女性鍛煉的注意事項有哪些

　　美國運動醫(yī)學專家認為，在婦女生活方式中含有固定的體育活動，在不同時段需要改變鍛煉類型、持續(xù)時間及強度，以便獲得最大益處。

　　1、青春期

　　青春花季多運動，使腦垂體產(chǎn)生的“生長激素”增多，可促進肌肉、骨骼及結締組織的生長；青春期多投身運動形成的骨質(zhì)密度明顯提升，可一直保存至老年，延緩老年期骨脆性與骨質(zhì)疏松的 “進程”與程度。

　　2、妊娠期

　　美國婦產(chǎn)科學會鼓勵孕婦進行定期的低運動量的活動。妊娠期運動可幫助婦女的身體適應妊娠，促進胎盤生長；有助于保護胎兒。妊娠早期，孕婦運動并不會導致子宮外孕、先天性畸胎兒與其他異常胎盤的形成。在整個孕期持續(xù)有規(guī)律有節(jié)奏運動的人，多可按預產(chǎn)期分娩、產(chǎn)程短，需接受“剖宮產(chǎn)”者也少；新生兒很少超重。

　　3、哺乳期

　　哺乳期適當運動對媽媽的體重無不良影響；媽媽制造的“乳汁”的質(zhì)與量均可攀升，有助于寶寶健康成長。

　　4、更年期

　　絕經(jīng)期老婦補以適當劑量的激素、鈣及維生素d，可降低骨質(zhì)丟失的量及速度，防治骨質(zhì)疏松，強化骨堅硬度，減低骨脆性。澳大利亞醫(yī)生認為，在 強化藥物堅骨療法的同時輔以適當體育運動可調(diào)適體內(nèi)“內(nèi)啡肽”的生成與釋放，它可緩解更年期中的憂傷、煩躁及潮熱癥狀。

　　女性健身的禁忌

　　1、很多女性擔心，力量訓練會使體形變得粗壯

　　運動醫(yī)學認為，運動訓練會使體形改變，但體形體態(tài)的目標與訓練方式有密切關聯(lián)。例如，專業(yè)馬拉松運動員的體態(tài)均為鋼條形，游泳運動員的肩寬較大等。因此，在適當負荷強度與重復頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態(tài)更加優(yōu)美。

　　2、健身只進行有氧運動

　　有氧運動雖對增強耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對增長力量、強壯身體作用較小，只有將有氧運動和力量訓練結合起來，才能全面地提高身體素質(zhì)。多元的訓練對你有好處，它可以使你的身體機能均衡地發(fā)展。

　　3、體力勞動和做家務可以替代體育鍛煉

　　這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠然，家務活會讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨立運行的體系，指全身性的、強調(diào)規(guī)律循序，是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學規(guī)律的訓練控制，使訓練無法 適應身體需求，難以達到鍛煉目的。

　　4、腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了

　　這也是典型的想當然的做法。事實上，練仰臥起坐對于減少腹部脂肪作用不大，因為仰臥起坐這樣的無氧運動，運動量太小，很難達到減肥目的。

　　事實上，每天堅持做45分鐘的有氧運動，可以達到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續(xù)做45分鐘仰臥起坐的。因此，減肚腩，需要長期堅持有氧運動，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合鍛煉一起來。

　　5、鍛煉之前不停歇

　　在進行鍛煉期間，需要做必要的停頓，因為身體本身需要有充分的停歇期以恢復狀態(tài)。作為一個初練者，不要在一周內(nèi)進行多于4次的大運動量訓練。在同一個訓練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓練中不要勉為其難。此外，全面的營養(yǎng)維護是必需的，一天進餐5—6 次是很好的選擇。最后一點，你需要保持至少8小時的睡眠，因為足夠的睡眠會使你的精力和身體得到恢復。

　　6、早餐沒吃飽就鍛煉

　　女性在進行艱苦訓練的同時，同時還需要增加營養(yǎng)，如果你早晨沒有吃飽，那么在稍后的訓練中就會感到饑腸轆轆。美國科羅拉多州立大學助理教授杰奎·伯爾尼博士說，早餐應該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓練之后，你應立即進食，因為這時你的身體需要補充所消耗的能量。進食應包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當然還有可口的點心。

　　7、忽視運動前的熱身

　　很多初次參加健身訓練的人都會非常興奮，特別是當鍛煉有好的效果的時候。這在很大程度上激勵著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的鍛煉，而忽視了運動前的熱身。而且過度的訓練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對此，美國訓練委員會的發(fā)言人理 查德·科頓指出，健身是個長期的工程，不要想一天就成為健美先生。

　　8、訓練之前不做伸展運動

　　首先，在做鍛煉之前最好做10分鐘低強度蹬車訓練，這不僅可以減少受傷，而且能在做大強度運動之前提高身體溫度。當身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展運動，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

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