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羽毛球力量訓(xùn)練的重要性
羽毛球在發(fā)球的過程中，經(jīng)常會用到力量，因此力量的訓(xùn)練是非常重要的。以下是小編為大家整理的羽毛球力量訓(xùn)練的重要性相關(guān)內(nèi)容，僅供參考，希望能夠幫助大家。
首先，對業(yè)余愛好者來說，比較系統(tǒng)的提高全身性的基礎(chǔ)力量才是王道，一開始的話是沒必要選擇太專門化的訓(xùn)練動作，我們要針對全身主要的大肌肉群如腿部、臀部、腰背部（核心力量）、肩胸部、手臂等主要的發(fā)力部位進(jìn)行訓(xùn)練。任何時刻基礎(chǔ)才是最重要的，和專業(yè)運(yùn)動員經(jīng)過了長期訓(xùn)練不同，我們沒必要刻意去進(jìn)行手指手腕等小肌肉的訓(xùn)練，那種訓(xùn)練只能給高水平選手錦上添花，而不能真正提高業(yè)余愛好者的整體實力。很簡單一個道理，你跑跳的能力不夠，連球都碰不到，再好的手指手腕力量也只能浪費(fèi)。先把基本卷面的分拿到，才能考慮后面的附加題，這才是業(yè)余愛好者應(yīng)有的大局觀。
然后，給大家建議選擇最具有性價比的力量訓(xùn)練器材——杠鈴。就力量訓(xùn)練而言，從運(yùn)動生理的角度來說，就是給肌肉提供一定的負(fù)荷做功，肌肉收縮越費(fèi)勁、行程越長，其所受到的刺激就越大，那么它在隨后的恢復(fù)中就會越明顯，其取得的進(jìn)步就會越大。一句話，你在訓(xùn)練中做的功越大，訓(xùn)練的效果越好。訓(xùn)練做功如何計算？這就要用到初中物理知識了，功是力量和距離的乘積，一個動作，它能夠采用的重量越大，它所移動的距離越長，自然它的乘積也就越大，那它就是一個更好的訓(xùn)練動作。另外說一下，使用的重量大也意味著身體更多的肌肉群尤其是大肌肉群參與了發(fā)力，能盡可能的調(diào)動全身協(xié)調(diào)發(fā)力，這個動作的訓(xùn)練價值也就會更高。
在這個原則下，我們來看看一些基本的訓(xùn)練動作。剛才提到杠鈴動作性價比高，就是因為它是雙手持握，動作穩(wěn)定性比較好，所能采用重量比較大，可以增加我們所做的功。就杠鈴動作來說，最好的動作當(dāng)然是奧舉，包括抓舉和挺舉動作，要從地面上將杠鈴舉過頭頂，重量大，行程長。但是這些動作對爆發(fā)力和技術(shù)的要求都非常高，基本只有專業(yè)舉重運(yùn)動員才能夠較好掌握，不在業(yè)余的考慮之內(nèi)。
那么，除開這些動作，第一檔次的選擇就是負(fù)重深蹲和硬拉，可以上大重量，技術(shù)難度也不高。業(yè)余愛好者簡單學(xué)習(xí)后基本都可以完成等體重的訓(xùn)練。
第二檔次的就是臥推、推舉、劃船等動作，一般人可以完成一半體重的訓(xùn)練。第三檔次才是各種卷腹、二頭彎舉、負(fù)重提踵、啞鈴飛鳥等等比較孤立的動作。對第三檔次動作來說，基本上業(yè)余愛好者們根本用不到這種訓(xùn)練價值較低的動作。畢竟時間有限，都應(yīng)該把有限的時間投入到收益最大的方面去。
再說一句，選擇性價比最高的力量訓(xùn)練動作，提高全身基礎(chǔ)力量素質(zhì)，然后將獲得的力量在技術(shù)動作中完全發(fā)揮出來，是業(yè)余愛好者進(jìn)一步提高的最好選擇。
羽毛球運(yùn)動力量素質(zhì)訓(xùn)練
（一）上肢力量
羽毛球運(yùn)動的上肢力量應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓(xùn)練方法：
(1)持啞鈴練習(xí)
(2)徒手練習(xí)
(3)雙人練習(xí)
(4)肋木練習(xí)
(5)沙袋球和實心球練習(xí)
(6)杠鈴練習(xí)
(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習(xí)方法：
(1)連續(xù)揮羽毛球拍：按羽毛球運(yùn)動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網(wǎng)球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續(xù)、快速地做揮拍練習(xí)。
(4)對墻連續(xù)揮拍擊球。
(5)對墻擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
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下肢力量訓(xùn)練是關(guān)鍵。羽毛球運(yùn)動員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢，而下肢運(yùn)動的特點(diǎn)是前、后、左、右等方面的轉(zhuǎn)換步法。因此，加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎(chǔ)。
下肢力量訓(xùn)練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。
1.常用的訓(xùn)練方法：
(1)徒手練習(xí)
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起
單足跳
縱跳
屈體跳
(2)雙人練習(xí)
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳
側(cè)弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬
(3)沙袋球、實心球練習(xí)
俯臥雙腳夾球后擺起
俯臥雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋
雙腳夾球前拋
雙腳夾球后拋
雙腳夾球側(cè)拋
雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球
(4)杠鈴練習(xí)
肩負(fù)杠鈴提踵
肩負(fù)杠鈴蹲起
肩負(fù)杠鈴半蹲起
肩負(fù)杠鈴弓箭步換腿跳
肩負(fù)杠鈴半蹲跳
肩負(fù)杠鈴左右側(cè)跨跳
2.常用的下肢專項力量訓(xùn)練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強(qiáng)；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。
(4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節(jié)奏明顯。
(6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習(xí)。上述練習(xí)方法可在沙坑中進(jìn)行。
(9)負(fù)重練習(xí)。上述練習(xí)方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進(jìn)行。
�。ㄈ┸|干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運(yùn)動中的轉(zhuǎn)體步法，各種扣殺動作以及上網(wǎng)救球后回中心等多種動作，都需要強(qiáng)有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運(yùn)動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背�。┑牧α�。
軀干肌肉群（腹、背�。┝α康囊话阌�(xùn)練方法和專項訓(xùn)練方法基本相同。
常用方法有：
(1)徒手練習(xí)
(2)肋木練習(xí)
(3)沙背心、沙護(hù)腿練習(xí)
(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈
(6)徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體
(7)多球練習(xí)殺球
(8)徒手練習(xí)揮臂，結(jié)合轉(zhuǎn)體，前屈動作明顯。
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