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馬拉松競(jìng)賽的注意事項(xiàng)
馬拉松(Marathon)長(zhǎng)跑比賽運(yùn)動(dòng)是國(guó)際上非常普及的長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目之一，那有誰(shuí)知道馬拉松整個(gè)比賽中，需要注意點(diǎn)什么事項(xiàng)呢?今天yjbys網(wǎng)小編就給大家介紹。
一、賽前準(zhǔn)備
1、賽前4-5天，可以安排一定強(qiáng)度的訓(xùn)練課程。
2、首先要注意比賽當(dāng)天的天氣，天氣過(guò)涼低于6度或下雨、下雪等，可以穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲，但有稍高訓(xùn)練水平的仍可穿背心短褲，如果天氣可以，建議穿背心短褲。
3、比賽用品提前備好：跑步鞋、號(hào)碼布、替換衣物、水或液體飲品等。
4、注意保證充沛的休息時(shí)間。
5、賽前一周左右適當(dāng)多吃碳水化合物，如面條，面包，米飯，蛋糕等主食，以保證身體的糖原儲(chǔ)備充足，同時(shí)還要多吃一些堿性食物，如各種蔬菜，水果等。蛋白質(zhì)的補(bǔ)充一魚(yú)和雞肉，牛奶等為主。
比賽當(dāng)天飲食以高糖食物為主。比如，可以在比賽前1.5-2小時(shí)喝白糖水，半程的可加2-3勺，馬拉松的可加2兩左右。不能吃雞蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，饅頭，豆沙包等，水果可以吃一到兩根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太飽。如果是配置的飲料，可以加入一些鹽水，及電解質(zhì)。
二、比賽過(guò)程
1、熱身：根據(jù)比賽賽事距離提前30-50分鐘做準(zhǔn)備活動(dòng)。距離長(zhǎng)的時(shí)間短。
2、起跑：比賽起跑時(shí)不必爭(zhēng)先恐后，前排運(yùn)動(dòng)員可適當(dāng)加速，以避免和后排運(yùn)動(dòng)員碰撞。后排運(yùn)動(dòng)員可先慢跑，等待前排運(yùn)動(dòng)員拉開(kāi)一定距離在加速。
3、控制速度：根據(jù)自身體力情況合理分配。起跑時(shí)不宜過(guò)快加速，最好采用勻速慢跑，忽快忽慢最容易消耗體力，不宜采用。
4、控制呼吸：呼吸的節(jié)奏要與腳步步伐一致。呼吸時(shí)要適當(dāng)深度呼吸。
5、控制心率：最好的方法是用心率來(lái)控制安排比賽的速度，一般分為三段：
0~20KM:：130-150次/分鐘
20~35KM：145-170次/分鐘;
35~結(jié)束：170-最大心率。
6、補(bǔ)水：感到口渴再喝水。跑步時(shí)導(dǎo)致人體缺鈉的原因不是沒(méi)有喝水或功能飲料，而恰是喝水喝飲料過(guò)多。跑步時(shí)口渴才喝水可以防止過(guò)度消耗水分，在耐力訓(xùn)練中，這是最安全的補(bǔ)水方式。
7、注意安全：頭暈、惡心、腹痛難忍……都要放慢速度，甚至停止比賽。專(zhuān)業(yè)跑者可以分辨是正常現(xiàn)象還是危險(xiǎn)警報(bào)，業(yè)余跑者可以借助心率手表進(jìn)行監(jiān)測(cè)。
三、賽事結(jié)束
賽后四周訓(xùn)練建議：
第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分鐘的慢跑和快走。
第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢復(fù)為主，心率控制在130-140，這樣可以保持肌肉力量，避免韌帶和肌肉支撐器官力量下降。
第三周：加入2次比較快速的心率在150左右的50分鐘勻速跑，1次20-30分鐘、心率在120-180的變速跑，以這樣的刺激來(lái)準(zhǔn)備，逐步過(guò)渡到下一次的比賽。不過(guò)一定要在自己舒服的情況下進(jìn)行，不可勉強(qiáng)，避免受傷。
第四周：身體已經(jīng)完全恢復(fù)了，就可以進(jìn)行正常訓(xùn)練。
馬拉松賽后恢復(fù)
1、恢復(fù)時(shí)間：
馬拉松比賽結(jié)束肌肉和人體全面的完全恢復(fù)需要7天左右,半程5天。全程和半程比賽結(jié)束，不可避免的會(huì)出現(xiàn)身體的極度疲勞。肌肉酸痛，渾身乏力。走路都非常困難的情況。比賽結(jié)束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。沒(méi)有體力的跑者應(yīng)該在別人的幫助下。慢走5分鐘左右。有體力的跑者可以慢走10分鐘左右才可以結(jié)束整個(gè)的活動(dòng)。這樣利于乳酸的消除。最好是及時(shí)補(bǔ)水，補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，再吃點(diǎn)香蕉，面包等食物。如果出現(xiàn)頭暈、惡心等癥狀，躺下把腿舉起，并找終點(diǎn)醫(yī)務(wù)人員。
2、恢復(fù)措施：
運(yùn)動(dòng)后必須主動(dòng)、多次補(bǔ)液、宜早飲用，但不可暴飲。
比賽結(jié)束后主動(dòng)的物理恢復(fù)手段以小腿，大腿，肩，臀部的靜力拉伸為主，輔以局部輕手法的按摩。有能力的跑者可以進(jìn)行熱水和冷水的交替淋浴。幫助恢復(fù)。24小時(shí)后進(jìn)行按摩和一般的30-40分鐘的慢跑比較利于恢復(fù)。一周后可以適當(dāng)開(kāi)始跑得多點(diǎn)。2周后可以開(kāi)始正常的鍛煉。
訓(xùn)練后補(bǔ)充電解質(zhì)、堿性食物等，調(diào)整酸堿平衡，達(dá)到消除乳酸的目的。
3、日常膳食：
多吃根類(lèi)蔬菜和葉類(lèi)蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶葉、菌類(lèi)、堅(jiān)果(特別是杏仁、栗子、椰子)、海帶等堿性食物，提高機(jī)體的堿儲(chǔ)備。
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