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跑步減肥7大技巧
跑步的定義是指陸生動(dòng)物使用足部移動(dòng)。它在運(yùn)動(dòng)上的定義是一種步伐，雙腳不會(huì)同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動(dòng)或厭氧的運(yùn)動(dòng)。下面來看看小編整理的跑步減肥7大技巧吧。
一、減肥計(jì)劃始于低沖擊的步行
很多人一想要減肥就開始跑步，十有八九會(huì)失敗。因?yàn)榉逝秩巳焊菀壮霈F(xiàn)下背部和下肢關(guān)節(jié)問題，一旦開始跑步，往往會(huì)因?yàn)榕懿綆淼母邲_擊力而加重關(guān)節(jié)疼痛。
對(duì)于立志減肥的人來說，一開始的運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)是諸如騎車、步行、游泳這樣的低沖擊運(yùn)動(dòng)，這樣才是安全良好的開端。
二、走跑交替勝于持續(xù)跑
事實(shí)上，普通跑友們最常用的LSD跑(低強(qiáng)度低心率持續(xù)跑)并不適合胖紙們，因?yàn)檫@種跑法對(duì)于心肺耐力要求較高且存在持續(xù)的關(guān)節(jié)沖擊。最佳方式是從走路開始，慢慢過渡到走跑交替，這樣既安全也有利于持久，也比較有樂趣，持續(xù)跑未免太枯燥。
三、嘗試小步幅快走
怎樣才能既有利于消耗熱量，又減少關(guān)節(jié)受壓呢?適當(dāng)減少步幅不失為一個(gè)好方法，也就是小步快走。研究顯示，將步長(zhǎng)縮短15%，可以增加4.6%的能耗，同時(shí)還有利于減少關(guān)節(jié)受到的沖擊力。
四、學(xué)會(huì)輕快地跑
這里所指的“輕快地跑”在英文中不是running，而是另外一個(gè)單詞jogging，含義是輕快慢速地跑。這個(gè)速度是自己又覺非常舒適，又能夠堅(jiān)持的速度，記住!感覺舒適是非常重要的，一般來說此時(shí)配速應(yīng)在7:00開外。
五、不要天天跑，而是隔天跑
跑步是把雙刃劍，跑步相比走路本身的確可以增加能耗，但跑步也增加了關(guān)節(jié)負(fù)荷，研究顯示肥胖使得地面沖擊載荷增加了33%。
一個(gè)穩(wěn)妥的增加運(yùn)動(dòng)量的方法是每周跑量增加不要超過10%，增加更多跑量會(huì)讓關(guān)節(jié)處于受傷風(fēng)險(xiǎn)之中。另外建議隔天跑，以便讓肌肉和組織有更多修復(fù)和休息時(shí)間，這對(duì)于預(yù)防損傷也是很有意義的。
六、加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練
單純跑步事實(shí)上并不是減肥的最佳方式，跑步結(jié)合適當(dāng)力量訓(xùn)練是目前主流科學(xué)認(rèn)為最科學(xué)、最有效、最安全的減肥方式之一。力量訓(xùn)練一方面可以提高基礎(chǔ)代謝水平，從而有利于在平時(shí)就消耗熱量。另一方面，加強(qiáng)足踝、小腿、髖外展肌群、大腿前側(cè)和軀干等部位力量可以讓肌肉承擔(dān)沖擊力，從而有效減輕下肢關(guān)節(jié)負(fù)荷。
七、適當(dāng)采用間歇跑可以更有效地消耗脂肪
跑一陣停下來休息一陣就是間歇跑，間歇跑的好處是在于由于可以休息，在跑的過程中可以跑得更快，這樣有助于提高攝氧量水平，燃燒脂肪。研究顯示，間歇跑在控制體重、消耗脂肪等方面優(yōu)于持續(xù)跑。
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