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怎樣迎戰(zhàn)中考體育測試
據(jù)介紹，中考體育考試的項目分為身體基礎(chǔ)、運動技能、運動能力三大類。其中，身體基礎(chǔ)項目包括：身高標(biāo)準(zhǔn)體重;男生引體向上、擲實心球兩項選一;女生仰臥起坐、擲實心球兩項選一;運動技能項目包括：跳繩、立定跳遠(yuǎn)兩項選一;運動能力項目包括：男生1000米跑、女生800米跑，此兩項為必測項目�？荚嚨淖罱K成績將與學(xué)生之前在各自學(xué)校進(jìn)行的體育考試和體育衛(wèi)生常識考試相結(jié)合，進(jìn)行綜合評定，以總分60分計入中考總成績。
康科長表示，根據(jù)往年經(jīng)驗，考生們普遍對測試項目中的長跑一項感到壓力較大，目前各初中的日常體育訓(xùn)練也主要集中在長跑上，由于考試將近，很多初三學(xué)生每周要上三至四次的體育課，并且每天早上或下午還會進(jìn)行將近一個小時的長跑鍛煉。在應(yīng)對長跑測試方面，由于考生的身體條件各不相同，因此建議考生們除了正常參加學(xué)校的集體訓(xùn)練外，還應(yīng)根據(jù)自身的身體情況和耐力水平，合理分配體力，在業(yè)余時間有針對性地加強(qiáng)額外鍛煉。在提升體力和耐力方面，考生可根據(jù)個人情況進(jìn)行10分鐘、20分鐘等定時跑，也可選擇1000至2000米的定距跑;在速度練習(xí)方面，可選擇折返跑、間歇跑、變速跑等方式進(jìn)行訓(xùn)練，以提高沖刺階段的速度水平。另外，在中長跑訓(xùn)練過程中，保持穩(wěn)定頻率的呼吸也至關(guān)重要，對此應(yīng)適當(dāng)加以訓(xùn)練，注意呼吸要與跑步時的步伐相協(xié)調(diào)。此外，一些細(xì)節(jié)部分的鍛煉也應(yīng)在考試時有所注意，如在訓(xùn)練時要學(xué)會控制好腰和肩的擺動協(xié)調(diào)，調(diào)整好擺臂姿勢和腿部動作，在跑步時盡量不要讓上身左右晃動，以節(jié)省體力。但同時也要提醒考生，不論采取何種鍛煉方式，須切記應(yīng)結(jié)合個人的體力狀況進(jìn)行，不能超負(fù)荷鍛煉，更不能急于求成。
在立定跳遠(yuǎn)、引體向上、跳繩、擲實心球等二選一項目的訓(xùn)練方面，考生也需掌握一些技巧。例如，如選擇立定跳遠(yuǎn)，在訓(xùn)練時要注意上下肢的動作應(yīng)配合協(xié)調(diào)，起跳前將重心降低，落地時做好緩沖動作;引體向上可以隔天練習(xí)一次，練習(xí)時雙手握距要寬，保持身體直上直下，盡量避免二頭肌用力;練習(xí)跳繩時，要注意全身放松，跳起的高度不宜過高;投擲實心球時，兩手十指要分開在球的兩側(cè)夾住球，兩腳前后站立，將手臂、腰腹和腿的力量相結(jié)合，并要掌握好拋球角度。在身體基礎(chǔ)類項目中，引體向上和擲實心球兩項對體力的要求較高，建議男生和女生在考試時最好分別選擇擲實心球和仰臥起坐，以提高完成幾率。
中考體育技巧(飲食方面)
現(xiàn)在起注意恢復(fù)體能
關(guān)于考前訓(xùn)練，王老師建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項目可以再上兩次強(qiáng)度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強(qiáng)度比較大的腿部力量，同時注重動作技術(shù)的提高。
考試前三天，應(yīng)簡單地做些象征性的練習(xí)，主要以技術(shù)為主。不能因為自己的訓(xùn)練成績沒有達(dá)到預(yù)期的效果，依舊還進(jìn)行大運動量高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果這樣，大量 體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢必對考試產(chǎn)生不良影響。這個時段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓(xùn)練時間最好安排在考試的時間，讓機(jī)體產(chǎn) 生條件反射，在考試期間產(chǎn)生興奮性。
考試當(dāng)天早飯別吃太多
體育考試，需要充沛的體力。王老師建議考生，考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。
多吃一些應(yīng)季水果，補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持100克—200 克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用�？荚嚠�(dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負(fù)擔(dān)�？荚嚻陂g可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。
尿頻出汗無需恐慌
人的心理和生理從安靜到運動狀態(tài)，需要一個準(zhǔn)備適應(yīng)的過程，所以準(zhǔn)備活動尤為重要。
王老師說：“作為熱身，可以慢跑600米—1000米，身體微微出汗即可。”然后做做徒手操，以活動關(guān)節(jié)為主，順序依次為頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。拉伸一下韌帶，弓箭步、側(cè)壓腿、坐姿體前屈，也可以根據(jù)自己身體條件拉伸不同位置。
在體育考試中，每一個項目測試結(jié)束，考生就會立刻知道自己的成績。有些考生在一項考試中發(fā)揮欠佳，往往會產(chǎn)生消極心理，影響到下一項目考試的發(fā)揮。還有一些考生會在考前出現(xiàn)緊張焦慮的情緒，同樣會影響發(fā)揮。還有考生在體育考試前會出現(xiàn)尿頻、出汗、心跳加快的反應(yīng)，王老師表示，這是人體正常的生理反應(yīng)，緊張可以讓人積極調(diào)動全身能量的釋放。但是如果過度緊張會導(dǎo)致技術(shù)動作的變形，力量發(fā)揮不出，最終造成發(fā)揮失利。這種癥狀的出現(xiàn)除了與壓力太大有關(guān)外，也與學(xué)生尤其是女學(xué)生平時參加體育鍛煉的時間較少或心理素質(zhì)不夠穩(wěn)定有很大關(guān)系。王老師表示，為了避免這種情況的出現(xiàn)，家長在考前可對孩子進(jìn)行心理疏導(dǎo)，減輕考生考前的思想壓力，可采取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態(tài)去參加每一項考試。
長跑最后一圈要盡全力
體育中考的最后一項測試都是“女生800米”或“男生1000米”測試項目，這是考生最頭疼的一個項目。不同學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己長跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己處于合理的排位順序，調(diào)整呼吸與步伐，緊盯前一名學(xué)生。在最后一圈沖刺時，則應(yīng)用盡全身氣力，沖過終點兩米以上，以防未到終點就放慢速度，導(dǎo)致影響最終成績。
考試當(dāng)天要輕裝上陣，王老師提醒考生，做好吃、穿準(zhǔn)備。鞋子應(yīng)兼顧舒適和防滑，帶好充足的水。飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。要對考試的各項內(nèi)容和順序做到心中有底，在有多次機(jī)會的項目中要先求穩(wěn)再搏臨場發(fā)揮好成績。
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