長跑的飲食宜忌及注意事項
長距離跑簡稱長跑，英文是long—distance running。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。下面跟著小編來看看長跑的飲食宜忌及注意事項吧！希望對你有所幫助。
長跑前吃什么
1、長跑前吃含糖量高的食物
跑前一天多吃含糖量高的食物（各種谷物和水果，如饅頭、香蕉），喝足夠的水。同時避免吃一些高脂肪的食物（如油炸食品、肥肉），這類食物不利于消化，也不能快速補充所需的糖分。
2、跑前一小時可補充少量的糖
跑前1小時可補充少量的糖等（如：200ml葡萄糖飲料），不要喝水太多。賽前一餐切忌：不能吃的太多，太飽。
3、長跑前吃什么的注意事項
長跑前應(yīng)該多吃碳水化合物（糧食，蔬菜和水果），其實也就是俗稱的糖類，這樣能給運動帶來更多的能量和動力。而應(yīng)該少吃脂肪和蛋白，這些只能加重負擔，無故消耗本來不多的能量。
跑步前2小時之前不要進食。就是你跑步的時候不能感覺肚子里面都東西跑起來很難受。還有別吃辣椒等刺激的食物。胃跑起來會很難受。
賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
4、長跑之前的注意事項
要做好長跑前的準備。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液循環(huán)。有些人習(xí)慣一出門就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動。
起跑時，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑動節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
長跑屬于有氧代謝運動，跑動中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸節(jié)奏。
很多人習(xí)慣長跑后馬上休息。其實，這樣并不好。跑動后，人體全身上下都得到了活動，這時進一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，比如做廣播體操，或者壓腿、踢腿、原地蹦跳等，可以使鍛煉起到事半功倍的效果。
跑步的好處有哪些
跑步能提高人體免疫功能。癌癥是一種免疫失敗的現(xiàn)象，而跑步會加速體內(nèi)某些激素的分泌，加快骨髓生成白細胞的速度，而且使得白細胞的存活時間也增加，一旦體內(nèi)出現(xiàn)少量的癌細胞，很快就會被愈多的白細胞圍攻殲滅。
跑步提高機體的代謝能力。代謝能力越強，就能更好的延緩衰老細胞的癌變，同時也可使體內(nèi)癌細胞不易在某個內(nèi)臟器官站穩(wěn)腳跟，也不易轉(zhuǎn)移和擴散。相反，如果一個人經(jīng)常靜坐，那么代謝能力就弱，身體容易發(fā)胖，而肥胖是多種疾病的誘因，肥胖的人患癌癥的幾率也是普通人的兩倍。
跑步能改善人的情緒。使人在精神上獲得一種愉悅感，有利于消除悲傷、憤怒、壓抑等不良情緒。臨床發(fā)現(xiàn)患癌癥的人，有60%以上是由于情緒受到壓抑或者精神受到刺激而發(fā)病的。癌癥是免疫功能的失常，而免疫的.失常是在精神平衡破壞后產(chǎn)生的。在跑步過程中，大腦會產(chǎn)生內(nèi)啡呔，內(nèi)啡呔能使人產(chǎn)生身心愉悅，消除煩惱和憂愁，使不良情緒一掃而空。
跑步者應(yīng)多吃什么
植物食物連皮吃。果實表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%—4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。
每天喝奶、吃奶制品。鮮奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）應(yīng)當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。
吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類。禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇。
每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜。眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。
長跑運動員飲食要注意什么
長跑運動員對肉的需求不是很大。
主要需要的：
主食：米飯饅頭是中長跑運動員最主要的能量來源，可以為人體提供足夠的糖分。各種綠色蔬菜用來補充各種微量元素。豆制品，蛋類、奶制品，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
堅果類：補充各種礦物質(zhì)的同時還能提高睪酮。通過實踐，把平時的飲料換做果醋，可以減輕運動中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉類，瘦肉適當選用一些。
擴展資料：
長跑運動員飲食原則：
1、可口和適量。以碳水化合物為主。
2、每周跑多于五十公里者，需要補充額外的抗氧化劑，否則容易衰老。
3、10℃的水最利吸收。若要跑得快和長程，在營養(yǎng)而言，主要方法是增加肌醣存量，增加訓(xùn)練量，在肌肉超量恢復(fù)過程中，肌醣一點一滴地增加。
4、餓糖法，賽前的第七天，長跑六十至九十分鐘至耗盡。連續(xù)三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白質(zhì)食物，且要維持輕度運動量。接連的三天只吃高碳水化合物食物，且要維持低度運動量。
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