有效的調(diào)節(jié)壓力的方法
減壓“十步棋”
現(xiàn)代人生活工作壓力都特別大，心理亞健康情況也越來越嚴重。當(dāng)你面對職場壓力時，學(xué)會下面的減壓“十步棋”，一定可以變壓力為動力，消壓力于無形。
第一步，精神超越——價值觀和人生定位
自我的人生價值和角色定位、人生主要目標(biāo)的設(shè)定等等，簡單的說就是：你準(zhǔn)備做一個什么樣的人，你的人生準(zhǔn)備達成哪些目標(biāo)。這些看似與具體壓力無關(guān)的東西其實對我們的影響卻總是十分巨大，對很多壓力的反思最后往往都要歸結(jié)到這個方面�？突f：“我非常相信，這是獲得心理平靜的最大秘密之一——要有正確的價值觀念。而我也相信，只要我們能定出一種個人的標(biāo)準(zhǔn)來——就是和我們的生活比起來，什么樣的事情才值得的標(biāo)準(zhǔn)，我們的憂慮有50%可以立刻消除�！�
第二步，心態(tài)調(diào)整——以積極樂觀的心態(tài)擁抱壓力
法國作家雨果曾說過：“思想可以使天堂變成地獄，也可以使地獄變成天堂。”
我們要認識到危機即是轉(zhuǎn)機，遇到困難，產(chǎn)生壓力，一方面可能是自己的能力不足，因此整個問題處理過程，就成為增強自己能力、發(fā)展成長重要的機會；另外也可能是環(huán)境或他人的因素，則可以理性溝通解決，如果無法解決，也可寬恕一切，盡量以正向樂觀的態(tài)度去面對每一件事。如同有人研究所謂樂觀系數(shù)，也就是說一個人常保持正向樂觀的心，處理問題時，他就會比一般人多出20%的機會得到滿意的結(jié)果。因此正向樂觀的態(tài)度不僅會平息由壓力而帶來的紊亂情緒，也較能使問題導(dǎo)向正面的結(jié)果。
第三步，理性反思——自我反省和壓力日記
理性反思，積極進行自我對話和反省。對于一個積極進取的人而言，面對壓力時可以自問，“如果沒做成又如何？”這樣的想法并非找借口，而是一種有效疏解壓力的方式。但如果本身個性較容易趨向于逃避，則應(yīng)該要求自己以較積極的態(tài)度面對壓力，告訴自己，適度的壓力能夠幫助自我成長。
同時，記壓力日記也是一種簡單有效的理性反思方法。它可以幫助你確定是什么刺激引起了壓力，通過檢查你的日記，你可以發(fā)現(xiàn)你是怎么應(yīng)對壓力的。
第四步，建立平衡——留出休整的空間，不要把工作上的壓力帶回家我們要主動管理自己的情緒，注重業(yè)余生活，不要把工作上的壓力帶回家。留出休整的空間：與他人共享時光，交談、傾訴、閱讀、冥想、聽音樂、處理家務(wù)、參與體力勞動都是獲得內(nèi)心安寧的絕好方式，選擇適宜的運動，鍛煉忍耐力、靈敏度或體力……持之以恒地交替應(yīng)用你喜愛的方式并建立理性的習(xí)慣，逐漸體會它對你身心的裨益。
第五步，時間管理——關(guān)鍵是不要讓你的安排左右你，你要自己安排你的事工作壓力的產(chǎn)生往往與時間的緊張感相生相伴，總是覺得很多事情十分緊迫，時間不夠用。解決這種緊迫感的有效方法是時間管理，關(guān)鍵是不要讓你的安排左右你，你要自己安排你的事。在進行時間安排時，應(yīng)權(quán)衡各種事情的優(yōu)先順序，要學(xué)會“彈鋼琴”。對工作要有前瞻能力，把重要但不一定緊急的事放到首位，防患于未然，如果總是在忙于救火，那將使我們的工作永遠處于被動之中。
第六步，加強溝通——不要試圖一個人就把所有壓力承擔(dān)下來平時要積極改善人際關(guān)系，特別是要加強與上級、同事及下屬的溝通，要隨時切記，壓力過大時要尋求主管的協(xié)助，不要試圖一個人就把所有壓力承擔(dān)下來。同時在壓力到來時，還可采取主動尋求心理援助，如與家人朋友傾訴交流、進行心理咨詢等方式來積極應(yīng)對。
第七步，提升能力——疏解壓力最直接有效的方法是設(shè)法提升自身的能力既然壓力的來源是自身對事物的不熟悉、不確定感，或是對于目標(biāo)的達成感到力不從心所致，那么，疏解壓力最直接有效的方法，便是去了解、掌握狀況，并且設(shè)法提升自身的能力。通過自學(xué)、參加培訓(xùn)等途徑，一旦“會了”、“熟了”、“清楚了”，壓力自然就會減低、消除，可見壓力并不是一件可怕的事。逃避之所以不能疏解壓力，則是因為本身的能力并未提升，使得既有的壓力依舊存在，強度也未減弱。
第八步，活在今天——集中你所有的智慧、熱忱，把今天的工作做得盡善盡美壓力，其實都有一個相同的特質(zhì)，就是突出表現(xiàn)在對明天和將來的焦慮和擔(dān)心。而要應(yīng)對壓力，我們首要做的事情不是去觀望遙遠的將來，而是去做手邊的清晰之事，因為為明日作好準(zhǔn)備的最佳辦法就是集中你所有的智慧、熱忱，把今天的工作做得盡善盡美。
第九步，生理調(diào)節(jié)——保持健康，學(xué)會放松
另外一個管理壓力的方法集中在控制一些生理變化，如：逐步肌肉放松、深呼吸、加強鍛煉、充足完整的睡眠、保持健康和營養(yǎng)。通過保持你的健康，你可以增加精力和耐力，幫助你與壓力引起的疲勞斗爭。
第十步，日常減壓
以下是幫助你在日常生活中減輕壓力的10種具體方法，簡單方便，經(jīng)常運用可以起到很好的效果：
1、早睡早起。在你的家人醒來前一小時起床，做好一天的準(zhǔn)備工作。
2、同你的家人和同事共同分享工作的快樂。
3、一天中要多休息，從而使頭腦清醒，呼吸通暢。
4、利用空閑時間鍛煉身體。
5、不要急切地、過多地表現(xiàn)自己。
生理壓力的細微調(diào)節(jié)
在“壓力”情況下，比如感染、熱激和轉(zhuǎn)化，細胞會上調(diào)激活受體NKG2D（natural-killer group 2, member D）配體的表達，并對NK和某些T細胞的殺傷力更為敏感。MICA（MHC-class-I-polypeptide-related sequence A）和MICB就是兩個此類受壓力誘導(dǎo)的配體。最新研究表明，正常情況下，MICA和MICB的表達水平受細胞內(nèi)microRNA的調(diào)控而保持在某一閾值之下，從而保護正常細胞免受NK細胞的殺傷。某些腫瘤細胞過表達此類microRNA可能有利于其逃避NK介導(dǎo)的抗腫瘤免疫應(yīng)答。
之前有研究發(fā)現(xiàn)在多種人類細胞和組織中存在MICA和MICB的mRNA，但檢測不到MICA和MICB的'蛋白表達；而且有一種人類細胞巨化病毒（cytomegalovirus, HCMV）的microRNA被發(fā)現(xiàn)可以特異性下調(diào)MICB的表達。研究人員據(jù)此提出了這一假設(shè)：細胞內(nèi)的microRNA很可能參與了這些配體分子的轉(zhuǎn)錄后調(diào)控。為了深入研究相關(guān)機制，研究人員在一種Drosha酶（一種在microRNA加工過程中非常重要的酶）表達抑制的人類細胞系中檢測了MICA和MICB的表達水平。結(jié)果同microRNA的調(diào)控特點相符合，MICA和MICB在Drosha缺陷細胞中的表達水平高于對照組。而且，MICA和MICB的3‘非轉(zhuǎn)錄區(qū)（3′ untranslated region, 3′UTR）影響了相應(yīng)蛋白的表達。
而后，研究人員運用一種算法來鑒定哪些microRNA可以靶向MICA和MICB的3′UTR，其中幾個作用靶點被發(fā)現(xiàn)是同HCMV的microRNA相重疊。進一步分析發(fā)現(xiàn)，在這些預(yù)測出的可以靶向MICA和MICB的3′UTR的microRNA中，只有一個可以在轉(zhuǎn)染microRNA的細胞中減少MICA和MICB的表達。這一現(xiàn)象有可能是通過抑制翻譯過程而引起的。重要的是，microRNA對MICA以及MICB蛋白表達的調(diào)控作用有著重要功能。當(dāng)細胞轉(zhuǎn)染了相應(yīng)的microRNA抑制物后，MICA和MICB蛋白的表達增加，并且對表達NKG2D的NK細胞的殺傷作用更加敏感。
在正常情況下所有的組織和細胞系都表達MICA和MICB的mRNA和某些microRNA，這樣的發(fā)現(xiàn)使研究人員猜測microRNA為MICA和MICB的表達設(shè)定了一個閾值，而在存在壓力的情況下就會超過這一閾值。與此相應(yīng)的是，在熱激處理等壓力存在時，MICA和MICB的蛋白表達增加，但microRNA未受影響。這就提示：存在壓力的細胞中MICA和MICB的轉(zhuǎn)錄水平足以克服microRNA的抑制作用。最后，研究人員指出，他們所研究的許多此類microRNA在多種腫瘤中過表達。這種過表達經(jīng)體外實驗證明可以下調(diào)MICA和MICB的表達量，并導(dǎo)致對人類NK細胞的NKG2D性殺傷作用不敏感。而且，表達此類microRNA的腫瘤細胞被接種至小鼠體內(nèi)后，由于降低了免疫細胞清除的作用，其生存情況要比對照組更好。因此，這一研究為NKG2D配體調(diào)控和腫瘤細胞的免疫逃逸研究提供了新機制。
減輕壓力快樂生活。
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