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背部斜方肌鍛煉的有效方法
鍛煉分很多種，有的人是為了減肥，有的人是為了保健，也有的人是為了有滿身的肌肉。針對(duì)想要有滿身肌肉的男性來說，可能會(huì)苦惱背部斜方肌要如何鍛煉才能變成肌肉。背部斜方肌可以說是鍛煉肌肉上的一個(gè)“盲區(qū)”，很容易被忽略。下面，我們就來看看背部斜方肌要怎么鍛煉吧！
方法/步驟
背部肌肉的劃分：
1、 上背部：斜方肌、小圓肌、大圓肌、崗下肌、菱形肌。
2、 中背部：背闊肌。
3、 下背部：骶棘肌（豎棘�。�。
斜方肌及其起止點(diǎn)：
部位：在頸部和背上部皮下，一側(cè)成三角形，兩側(cè)相合成斜方形。
起點(diǎn)：枕外隆凸，項(xiàng)韌帶，第七頸椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韌帶。
止點(diǎn)：鎖骨的外側(cè)端以及肩胛骨的肩峰和肩胛岡。
斜方肌的練習(xí)方法：
1、啞鈴聳肩：
目標(biāo)肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。
起始姿勢(shì)：兩腿開立，兩手各持啞鈴于體側(cè)，拳眼朝前 。
動(dòng)作過程：吸氣后屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點(diǎn)，停頓，做“頂峰收縮”。稍停1—2秒后呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回復(fù)到起始位 。
動(dòng)作要領(lǐng)：垂直向上聳肩，想象肩峰要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關(guān)節(jié)不得彎曲。。
呼吸方法：提啞鈴時(shí)吸氣，回復(fù)到起始位呼氣。
易范錯(cuò)誤：屈肘 。
教練提示：?jiǎn)♀徶鄙现毕略礁咴胶�，“頂峰收縮”位盡可能保持長的時(shí)間。
變化動(dòng)作：
杠鈴聳肩：
起始姿勢(shì)：兩腿開立，兩肩稍微向后張開，反握中握距持杠鈴于大腿前，挺胸抬頭，目視前方。
2、用直立窄握杠鈴劃船鍛煉斜方肌：
目標(biāo)肌肉：斜方肌。
協(xié)同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二頭肌。
起始姿勢(shì)：兩腿開立，同肩寬，雙臂下垂，反握窄握距握杠鈴于腿前。
動(dòng)作過程：吸氣后，以斜方肌為發(fā)力點(diǎn)，拉杠鈴于肩齊平外，至“頂峰收縮”位，停頓后，呼氣緩慢放下杠鈴。 。
動(dòng)作要領(lǐng)：上拉時(shí)保持杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡與身體平行。兩肘與上臂盡量高抬至下頜，肘部稍高于手腕。
呼吸方法：提杠鈴時(shí)吸氣，回復(fù)到起始位呼氣。
變化動(dòng)作：
直立“史密斯”架劃船：。
教練提示：采用 “史密斯”架做直立劃船能產(chǎn)生單一平面的垂直運(yùn)動(dòng)，有助于加強(qiáng)做功。
以上就是背部斜方肌的鍛煉方式了，通過以上的鍛煉方式，堅(jiān)持鍛煉，就可以使背部斜方肌也能夠飽滿有型。其實(shí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)也還可以鍛煉到背部斜方肌，只是效果沒有以上的一些方法有效果。如果背部斜方肌比較飽滿，那么穿衣服也比較好看。
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