如何練好健身動作之腹肌動作

　　本文導(dǎo)讀：不管你是計(jì)劃去碧藍(lán)的海邊度假，還是去泳池游泳健身，有型的身材肯定為你加分。一起跟小編來看看如何練出迷人的腹肌吧！

　　想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。那么，男士怎么練腹肌呢？

　　一、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　二、傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　三、反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　四、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　五、空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　仰臥起坐能練出腹肌嗎？就按照這5個(gè)動作每天練習(xí)吧，只要有堅(jiān)定的意志和耐心，到了夏季你一定會有所收獲的。

　　六、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿的運(yùn)動可以鍛煉下腹部以及下腰部，對于剛剛開始鍛煉的人來講這個(gè)動作可能有些困難，所以初學(xué)者可以彎曲雙腿進(jìn)行這個(gè)動作，需要特別注意的是做運(yùn)動的時(shí)候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。

　　七、仰臥卷腹

　　將雙手放在頸后，然后將下身抬起盡量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個(gè)動作可以鍛煉下腹部的肌肉，是非常經(jīng)典的一個(gè)鍛煉腹肌的動作。

　　八、伐木式

　　伐木式首先需要選擇一個(gè)負(fù)重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳，可以是啞鈴等物，運(yùn)動需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個(gè)，以左右各進(jìn)行一次為一組，每組之間可以休息30秒。

　　九、箭步蹲

　　這是一個(gè)運(yùn)動中非常常見的一個(gè)動作，鍛煉到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對于初學(xué)者來說不需要任何負(fù)重就可以練習(xí)，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。

　　十、軀干轉(zhuǎn)體式

　　這個(gè)動作需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助，首先的是藥球次之是啞鈴，對于初學(xué)者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以后可以雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中要保證背部始終處于挺直狀態(tài)，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。

　　腹肌如何鍛煉？你是不是學(xué)會了呢！

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