適合冬天的運動

　　(1)慢跑

　　慢跑是一項很理想的運動項目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑者得癌癥的機(jī)會比較少。

　　(2)徒步

　　徒步，堅持持久好處很多，會使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對于其它健身運動來說，徒步應(yīng)該是最容易實現(xiàn)的。散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右;散步頻率每分鐘50-70步，每周3-5次，步態(tài)放松。散步時頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線。應(yīng)在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢。散步越多，身體消除腎上腺素的能力越強(qiáng)。所以，每運動一次，就如同為自己的身體進(jìn)行了一次大掃 除。散步不但能消除肩膀和背部的緊張，而且能消除腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。闊步式：功效是可加強(qiáng)骨骼和肌肉。每次2-3公里，每分鐘不少于100步，每周4-5次;要

　　加大步幅。其益處是抗衰老，增強(qiáng)并保持骨骼健康和肌肉強(qiáng)健。競走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里;每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺，每周不少于4-5次。競走對身體的益處是可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性�？觳绞剑汗π�是可促進(jìn)心臟健康。每次2-3公里;步頻：每分鐘120步左右，每周3-4次。其對身體的益處是：有助于改善心血管系統(tǒng)(包括心臟、肺、動脈和靜脈)，從而使每次呼吸都能吸進(jìn)更多的氧氣。

　　(3)滑雪

　　滑雪不僅是為了休閑娛樂，掌握正確方法，每周一至兩次練習(xí)，循序漸進(jìn)，持之以恒會起到很好的健身效果�；�雪和跑步、游泳一樣屬于有氧健身運動，能夠增強(qiáng)心肺功能。

　　滑雪是一項全身的運動，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了你的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性�；�雪實質(zhì)就是掌握平衡的過程，在重心的不斷切換中找到平衡點，這樣才能做出漂亮的動作。這種平衡能力的增強(qiáng)時無法從跑步、有氧操中得到的。與平衡能力密切相關(guān)的就是協(xié)調(diào)能力。只有在充分的協(xié)調(diào)好全身的每個部位，才能在滑行中取得最好的平衡效果。在滑雪的過程中，需要身體各個關(guān)節(jié)的配合才能達(dá)到。因此，滑雪對于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。

　　(4)自行車

　　自行車能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性�，F(xiàn)代運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車運動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié) 和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、www.3lian.com臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。騎自行車時，由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強(qiáng)，有助于夫妻間性生活的和諧。根據(jù)國際有關(guān)委員會的調(diào)查統(tǒng)計，在世界上

　　各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。

　　冬季鍛煉注意事項

　　冬天天氣寒冷，人們胃口大增，大多數(shù)人為了保暖反而減少了運動，這使得冬天身材更加肥胖。專家說冬天運動，應(yīng)該選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

　　冬季運動很有必要。冬天運動是很有道理的，冬天里運動自身消耗大，出汗少，運動者能更加適應(yīng)出汗過程，增加運動強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對潔凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運動量，加速熱量的消耗。

　　冬季運動鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

　　冬季健身選有氧運動。冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。

　　中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。

　　冬季運動不宜過早。冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機(jī)則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。

　　在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導(dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運動，尤其是在陽光充足的時候。

　　運動前熱身很重要。在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季寒冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運動。

　　同時，熱身時間應(yīng)延長，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時容易受傷。

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