午飯后做哪些運動

　　練習蹲樁

　　動作

　　站立時，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。左腿向左側(cè)邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方；兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直；兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。

　　作用

　　可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。以上運動，應(yīng)依照循序漸進、適可而止的原則，從小運動量開始，以運動后心率比運動前增加30%～50%為準。

　　太極推手

　　動作

　　面對太極推手器，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上，轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤。練習過程中，推至右邊時，腰部以下重心應(yīng)向右移，右腿成弓步；推至左邊時，重心向左移，左腿成弓步，反復(fù)進行。練習速度為中速，一次練習時間掌握在3～5分鐘，做2～4次，可依自己情況而定。

　　作用

　　能夠鍛煉上肢肌肉，緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張，還能促進胃腸蠕動，有利消化。以上運動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。

　　光腳走

　　動作

　　選擇干凈平滑，鋪有鵝卵石的林陰小路，光腳在小石子路上慢行。時間掌握在30分鐘為宜。

　　作用

　　通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機會，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

　　變速運動

　　動作

　　一般來說，慢走步行速度為25～30米/分，快走步行速度為70～90米/分，相當于每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6～7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運動中，心率應(yīng)控制在110～130次/分。

　　作用

　　作為一種有氧運動，它能改善心肺功能，放松肌肉。

　　空腹運動,還是飯后運動?

　　有科學新聞?wù)f，空腹運動最好，因為這時運動最能調(diào)動人體的代謝功能，有利于分解更多的脂肪，分泌更多的生長激素，促進肌肉生成，延緩衰老。因此，如果沒有血糖控制問題，也沒有血脂過高問題，飯前運動沒有問題。下班之后立刻去健身房，或者去跑步、打球，運動一小時后再回家，休息半小時之后吃飯，是個不錯的安排。只是，為了避免血液濃縮和脫水，運動前后宜喝些水。

　　但是，如果已經(jīng)有三高及有低血糖問題，餓得腿發(fā)軟、心發(fā)慌、精神不振、胃里難受，最好不要進行高強度運動。有胃病的人也要注意，因為運動強度稍大時，胃部供血會減少，會感覺更不舒服。

　　不過，這并不意味著這些人飯前就不可以運動，只是需要一些食物來預(yù)防各種不適，穩(wěn)定血糖供應(yīng)。運動之前可以吃個蘋果，喝杯牛奶、酸奶，或者喝一小碗粥。這樣就可以升高過低的血糖水平，讓體能得以振奮。同時，因為這些食物也供應(yīng)了水分，還能避免運動中出現(xiàn)血液濃縮的問題。

　　運動后是否能正常吃飯?

　　運動之后，是否應(yīng)該正常吃飯，要看是否有減肥目標。

　　減肥者：運動之后晚餐減量，能有效瘦下去

　　增肌者：運動后的晚餐增加牛奶、雞蛋、瘦肉等富含蛋白質(zhì)食物的供應(yīng)，就可以促進肌肉的增加。

　　業(yè)余運動者：特別是減肥者而言，并不需要合成大肌肉塊，所以只需按正常進食量，供應(yīng)普通人所需的蛋白質(zhì)，吃不油膩的晚餐即可。吃好幾個雞蛋清的做法會增加腎臟負擔，服用蛋白來增加蛋白質(zhì)供應(yīng)也沒有必要。不過，為了維持肌肉，避免營養(yǎng)不良，減肥者運動后還是要吃一點富含蛋白質(zhì)的食物，晚上只吃蔬菜水果，或者只喝碗白粥，是不利于維持減肥成果的。

　　下班后感覺特別疲勞者：不宜馬上去劇烈運動，飯后休息一段時間再運動，身體會更適應(yīng)一些。

　　上班族+有孩子者：如果已經(jīng)有了孩子，家人等著你回家做飯，下班后不能馬上去鍛煉，就只能等晚餐之后了。

　　具體飯后多久才能活動，和運動的強度、進食的多少、本人的消化能力等都有關(guān)。一般來說，散步之類輕微的運動，飯后馬上就可以進行;但快走、慢跑之類略有些強度的運動，還是在飯后休息一小時之后進行比較好。強度大的跑步最宜在餐后2小時，此時胃部負擔已經(jīng)減輕，而且血糖水平也已經(jīng)穩(wěn)定下來。如果晚餐減量，就可以在餐后一小時運動，等晚上運動回來，再喝杯牛奶作為夜宵，不僅能預(yù)防肥胖，還能促進一夜安眠。

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