怎么做俯臥撐才能練胸肌

　　做俯臥撐有什么好處？

　　1、發(fā)展力量素質(zhì)

　　俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

　　2、改善生理機能

　　做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用�？梢愿纳浦袠猩窠�(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。

　　3、增強體質(zhì)益壽

　　經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

　　每天做幾個俯臥撐好？

　　最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯臥撐。

　　俯臥撐是一項胸肌的運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結(jié)實更堅硬，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達，而且每天做的都要達到一定的數(shù)量才行，那么每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢？其實依照自己的身體情況定制就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛煉方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

　　怎么做俯臥撐才能練胸��？

　　1、夾臂式標準俯臥撐

　　動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。

　　理想組數(shù)：10個/組，2組/次

　　2、跪姿俯臥撐

　�、偎�平位置

　　動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

　　理想組數(shù)：15個/組，2組/次

　　②下斜位置

　　同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調(diào)10~20cm。

　　理想組數(shù)：10個/組，2組/次

　　③夾臂式

　　動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會越大。

　　理想組數(shù)：10個/組，2組/次

　　3、跳躍式俯臥撐

　　在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直（上撐）時，用力將手掌推離地面。這個動作應該并不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式（可以增加腕力）或者雙手推離地面后擊掌的方式進行鍛煉。

　　4、斯巴達式俯臥撐

　　初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把一只手（這里暫定為左手）稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，呼氣。

　　在身體上抬的同時左右手同時離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動繼續(xù)下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重復動作。

　　5、對墻練習

　　運用墻壁練習俯臥撐，面對墻壁，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在墻上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，然后講自己退回到起始姿勢，如此重復，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸墻面，一切力度都是自己可以控制的。

　　做俯臥撐練胸肌注意事項

　　1、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛煉姿勢。

　　2、軀干、髖部（臀部），雙腿保持一條直線（如不能成直線，說明腰部力量不行）。雙腿要并攏，如果分開會減弱練習效果。

　　3、呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。

　　4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發(fā)力，但是達到最好的效果，高水平的練習應該要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經(jīng)�？焖僮�，容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。

　　5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。

　　6、增加點心。冰淇淋、巧克力等食品。

　　7、食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。

　　8、在機體疲勞困怠。食欲顯著減退情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品。

　　9、女性力量比較弱，一開始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以采取腳低手高姿勢，先用手撐住墻練習；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來，可以按住椅子練習。等身體力量增加了，就可以練習標準俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強了，不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐。

　　一是腳高手低姿勢，比如手放地上，腳放臺階上，能明顯增加上肢的負荷；二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式；三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠，難度越高。另外，除了普通練習法，還可以采取負重練習法、擊掌練習法等。

　　10、不要飲用過多的清涼飲料，如冷水。果汁等。

　　11、要選用易消化的食品。動物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋。香腸。魚等。蔬菜也是理想食品。

　　12、為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。

　　13、多吃水果，可作維生素的來源，又可調(diào)節(jié)胃口。

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