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有氧運(yùn)動(dòng)能延緩衰老嗎
有氧運(yùn)動(dòng)延緩衰老嗎
1、有氧運(yùn)動(dòng)是否能延緩衰老
有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的耗氧量,促進(jìn)新陳代謝。進(jìn)入中年后,人體的最大有氧能力開(kāi)始持續(xù)下降,每10年大約下降5毫升。當(dāng)男性的最大有氧能力降至18毫升以下,女性的最大有氧能力降至15毫升以下后,加大運(yùn)動(dòng)量難免會(huì)使人感到非常疲勞。進(jìn)行有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)能延緩或逆轉(zhuǎn)這一無(wú)情的衰老過(guò)程,即使是你已步入晚年。
研究發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)期進(jìn)行相對(duì)高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能使最大有氧能力增強(qiáng)25%,也就是會(huì)增加6毫升,相當(dāng)于減去10到12歲的生理年齡。似乎有充分的證據(jù)顯示,將最大氧氣吸入量維持在一定水平增加了健康老人保持獨(dú)立性的可能性。
研究人員指出,有氧運(yùn)動(dòng)的積極作用還有:能降低患嚴(yán)重疾病的危險(xiǎn);加快受傷或生病后的康復(fù)速度;因?yàn)榫S持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調(diào)性,從而減少了老年人摔倒的危險(xiǎn)。
2、常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
2.1、有氧運(yùn)動(dòng)跳繩
跳繩簡(jiǎn)單易學(xué),器械也簡(jiǎn)單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),可以說(shuō)是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
2.2、有氧運(yùn)動(dòng)跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
2.3、有氧運(yùn)動(dòng)游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代,這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、如何在家做有氧運(yùn)動(dòng)
3.1、有氧運(yùn)動(dòng)站墻角
這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。
3.2、凳子上的有氧運(yùn)動(dòng)
坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。然后換另一腳做相同動(dòng)作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時(shí),不可挪移膝蓋的位置。
什么時(shí)候做有氧運(yùn)動(dòng)最好
第一個(gè)時(shí)間段是早晨未吃早飯時(shí)。根據(jù)個(gè)人情況,可以帶著小狗到戶外快走20分鐘,如果身體允許的話(主要是為了避免出現(xiàn)低血糖),可以快跑和慢跑交替進(jìn)行。也可以做20分鐘的固定自行車和腹肌訓(xùn)練,比如躺在床上練仰臥起坐。
另外一個(gè)有氧訓(xùn)練的最佳時(shí)段是在負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束后,比如在家舉啞鈴深蹲或者舉杠鈴等。通過(guò)45分鐘或1小時(shí)的負(fù)重訓(xùn)練后身體中儲(chǔ)存的血糖和肝糖被用來(lái)提供能量,身體開(kāi)始燃燒被儲(chǔ)存的脂肪(男性主要的位置在腰圍,而女性主要在胯部和大腿),燃燒脂肪來(lái)維持能量就好像在吃免費(fèi)的減肥藥。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別
1、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
是指在有氧條件下伴隨糖原或葡萄糖氧化代謝的一種長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)(耐力運(yùn)動(dòng)),使得心(血液循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),維持最佳的功能狀況。所以,有氧運(yùn)動(dòng)是指長(zhǎng)時(shí)間的(大于15分鐘,最好是30—60分鐘)慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。
有氧運(yùn)動(dòng)的益處:控制高血壓;增加血液總量;增強(qiáng)肺功能;改善心肺功能;增加骨密度;減少體內(nèi)多余脂肪;改善心理狀態(tài)。
2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
指身體在缺氧或供氧不足的情況下,組織細(xì)胞內(nèi)的糖原仍然能經(jīng)過(guò)一定的化學(xué)變化,產(chǎn)生乳酸并放出一部分能量的過(guò)程。比如舉重、健身器械和短跑等運(yùn)動(dòng)。盡管它們能夠增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力,但由于它們不能有效地刺激心、肺功能。其健身局限于塑造身形總體上不如有氧運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)代社會(huì),上班族的壓力越來(lái)越大,大家除了忙工作,沒(méi)有時(shí)間去鍛煉身體,導(dǎo)致身體出現(xiàn)亞健康的狀況。運(yùn)動(dòng)對(duì)每一個(gè)人來(lái)說(shuō)都是非常必要的,很多時(shí)候,我們都聽(tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng)能讓人精力旺盛,精神狀態(tài)變好,看起來(lái)顯年輕。研究也證明了這一點(diǎn)是正確的,而且長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)不僅能讓人外表看來(lái)青春,甚至對(duì)身體的各種疾病也有幫助。有氧運(yùn)動(dòng)不一定非得在室外才能進(jìn)行,有不少的運(yùn)動(dòng)在室內(nèi)就能完成,并且簡(jiǎn)單易操作。所以,各位沒(méi)時(shí)間鍛煉身體的朋友可以利用本文介紹的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法來(lái)練習(xí)。
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