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健身的食譜

　　在平平淡淡的日常中，大家都有令自己印象深刻的美食吧，自古以來，廚師烹飪菜肴，對原料選擇非常講究，做到量材使用，物盡其能，既要保證質量，又要注意節(jié)約。你知道有哪些廣為流傳的美食嗎？以下是小編精心整理的健身的食譜，僅供參考，大家一起來看看吧。

健身的食譜

健身的食譜1

　　脫骨雞

　　材料

　　主料：凍雞腿3個，香菜1小撮

　　輔料：黑豆醬油，蜂蜜，烏棗酒，烏棗2顆

　　做法

　　1、雞腿用刀剔除骨頭。

　　2、裝進盤子，倒入黑豆醬油和蜂蜜，再加入烏棗酒，放上兩顆烏棗，腌制5-6小時。

　　3、期間沒隔15分鐘，翻面。

　　4、6小時后，滴干腌制的醬油。

　　5、將滴干的脫骨雞腿放上棗子，上蒸鍋蒸干蒸，蒸10分鐘即可出鍋。

　　6、最后放上一撮香菜上桌。

健身的`食譜2

　　健身計劃每日食譜做法一

　　蒜蓉西蘭花

　　材料

　　西蘭花1只大蒜適量鹽

　　做法

　　1、西蘭花用刀分成大小適當的一朵朵。

　　2、鍋里燒熱水80度左右(水還沒有燒開的時候)，放入西蘭花，大概煮1-2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會。

　　3、西蘭花撈出過冷水沖洗。

　　4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。

　　5、倒入西蘭花，翻炒一下。

　　6、用調料瓶裝的鹽(瓶口有網眼的那種)，往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關火出鍋盛盤。

　　小貼士

　　1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水里，也會讓西蘭花青翠碧綠。

　　2、加鹽的時候，用調料瓶撒鹽，鹽會直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會入味。

　　健身計劃每日食譜做法二

　　清蒸雞

　　材料

　　雞半只，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量

　　做法

　　1.雞洗凈斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時。

　　2.隔水蒸15分鐘即可。

　　健身計劃每日食譜做法三

　　西紅柿濃湯魚

　　材料

　　魚的頭尾，脊骨，西紅柿

　　做法

　　1.將魚頭尾和脊骨斬塊備用;

　　2.西紅柿切塊備用;

　　3.鍋內放油少許，加姜片、蔥段爆香后放入魚塊略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。

　　4.加入清水，開大火熬至湯色發(fā)白濃稠后，調味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿后鮮中帶酸，濃而不膩。

　　小貼士

　　熬魚湯火候很重要，要熬出白如乳汁的魚湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細燉，在燉出材料的香味時又不會把湯燒混了;熬魚湯則相反，不用猛火魚湯就熬不白。我熬的'這魚湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚湯。而現在很多飯店的魚頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。

健身的食譜3

　　蝦球雞粒炒飯

　　材料

　　白米飯500克，大蝦肉100克，雞肉粒100克，香菇粒30克，冬筍粒30克，胡蘿卜粒30克，榨菜粒20克，洋蔥粒30克，青豌豆30克，雞蛋2個，鹽2克，雞粉2克，白胡椒粉少許，紹酒15克，烹調油適量，淀粉適量

　　做法

　　1、漿制蝦球和雞肉粒，里面放入鹽、雞粉、胡椒粉和紹酒。

　　2、放好調料用手抓勻，然后放入適量的玉米淀粉。

　　3、放入淀粉后再次反復抓勻，抓勻后漿制10分鐘備用。

　　4、炒勺上火燒熱，注入適量烹調油，油溫三成熱時下入蝦球和雞肉粒滑炒。

　　5、把蝦和雞肉滑熟后盛出備用。

　　6、鍋中留底油，把各種配料炒熟盛出備用。

　　7、鍋中倒入蛋液。

　　8、蛋液下鍋后倒入白米飯翻炒。

　　9、把米飯炒散后撒入少許鹽。

　　10、再撒入少許雞粉炒勻炒透。

　　11、把炒好的米飯倒入盤中。

　　12、鍋中倒入所有配料翻炒，炒熟炒透后進行調味，先撒入少許鹽。

　　13、再撒入少許胡椒粉。

　　14、然后撒入少許雞粉炒勻。

　　15、烹入少許紹酒炒勻。

　　16、把炒好的配料倒在炒飯上便可上桌享用。

健身的'食譜4

　　花椰菜黑椒牛柳

　　材料

　　牛里脊肉 280g，

　　洋蔥 135g，

　　醬油 20ml，

　　土豆淀粉 3g，

　　蛋清 1只，

　　紹酒 15ml，

　　鹽 2g，

　　黑胡椒碎 20g，

　　蠔油 1匙，

　　綠色花椰菜1小棵

　　做法

　　先將牛肉切成長3cm、寬2cm的'片，加入醬油、蛋清、紹酒、水淀粉，腌制15分鐘。

　　再將洋蔥切成絲，放入清水中沖洗，然后撈起，浸干水分。

　　花椰菜清洗干凈，折成若干小朵，將煮鍋放到尚朋堂SR-2218D電磁爐上，倒入清水，待水開，迅速將綠色花椰菜放入，汆燙，撈出放入盤中碼放整齊。

　　將炒鍋放在尚朋堂SR-2218D電磁爐上，在鍋中加入色拉油，燒制七八成熱，放入腌好的牛肉片，用中火炒至5分鐘左右，盛出。將鍋中留底油，燒熱后放入黑胡椒碎和洋蔥絲，待炒香后放入蠔油翻炒片刻。最后放入牛里脊片和鹽拌炒數下，使其均勻的裹滿黑胡椒蠔油汁，裝盤鋪在花椰菜上即可。

健身的食譜5

　　鮮蝦雞蛋餅

　　材料

　　面餅材料：面粉150克，開水100克ML，油適量

　　鮮蝦卷材料：雞蛋2個，蝦10只，西紅柿1個，雞蛋，白糖，鹽

　　做法

　　1、開水倒入面粉中，先用筷子將面粉攪成絮狀，稍晾涼后揉成光滑的面團。

　　2、面團揉成長條，切成較大的劑子，大小約為2個餃子皮的量。

　　3、取兩個劑子，在每一個上面涂上油，兩個劑子的涂油面相對按在一起。

　　4、將兩個劑子一起搟成大餃子皮。

　　5、將平底鍋小火加熱，放入兩個一組的'面皮。

　　6、待面皮中間有氣泡鼓起來，即可翻面，將另一面煎熟即可出鍋。

　　7、輕輕一撕，兩張面餅就輕松分開了。

　　8、蝦挑去蝦線，剝除蝦殼成蝦仁，雞蛋打散成蛋液，西紅柿去皮切成塊。

　　9、鍋燒熱倒油，放入蛋液炒熟盛出待用。

　　10、鍋中留底油，倒入蝦仁炒至變色，放入雞蛋和西紅柿塊翻炒。

　　11、調入鹽和白糖即可。菜中的湯要瀝出。

　　12、將炒好的菜放一些在做好的面餅上，卷起來即可。

　　小貼士

　　1、用開水揉面，做好的面餅更加柔軟。

　　2、因為劑子上涂了油，兩個一起搟也不用擔心會沾，上鍋烙熟后很容易就可分開。

　　3、炒西紅柿時很容易出湯，所以炒好的菜要把菜湯瀝出，將較干的菜卷入面餅中。

　　4、這些多出來的菜湯也不要浪費，把餅撕碎了泡在菜湯里吃，那味道好極了。

健身的食譜6

　　培根卷雞胸肉

　　材料

　　雞肉，沙律醬，培根，芝士

　　做法

　　1、雞胸肉戳洞，撒鹽和黑色胡椒粉和按摩一下;

　　2、用沙律醬再涂上雞胸，用培根纏繞著雞胸，再灑滿芝士;

　　3、放烤箱425華氏烤40分鐘，自己做配菜。

　　健身增肌的營養(yǎng)餐食譜做法三

　　無油雞胸肉

　　材料

　　筍，雞胸肉，甜橙椒，生菜，鹽，黑胡椒粉，BBQ醬，

　　做法

　　1、在雞胸肉上灑鹽和黑胡椒粉，一點點，按個人口味.用錫紙包住，烤箱400度，烤30分鐘.也要看大家的雞胸肉大小;

　　2、把水燒開，把筍燙熟，撈出，擺入盤中，生菜切絲，甜橙椒切片擺盤;

　　3、把烤好的雞胸肉放在生菜上;

　　4、淋上BBQ醬。

健身的'食譜7

　　香菇雞肉粥

　　材料

　　【原料】大米100克，雞胸肉50克，干香菇5朵，雜菜50克

　　【輔料】姜片2片，鹽1/4小勺

　　做法

　　1、香姑洗凈后用水泡發(fā)好備用;

　　2、雞胸肉、香菇分別切小丁，雜菜洗凈;

　　3、將大米淘洗干凈，放入加了足量清水的鍋中浸泡30分鐘;

　　4、大火燒開后，轉成小火煮至米粒開花;

　　5、放入雞肉丁、香菇丁、姜片，攪散后煮3分鐘;

　　6、加入雜菜，調入食鹽，煮2分鐘之后關火即可。

健身的食譜8

　　蒜香花椰菜湯

　　材料

　　花椰菜：1朵

　　紅蘿卜：1條

　　大蒜：10粒

　　水：6碗

　　3-4人份調味料

　　植物油：2湯匙

　　雞粉：1/4湯匙

　　鹽：適量

　　做法

　　1. 花椰菜洗凈，切成小朵，焯水至變色，撈出泡在冷水中，降溫后撈起，瀝干水;

　　2. 紅蘿卜洗凈，去皮切片;大蒜去衣;

　　3. 熱鍋放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好紅蘿卜拌炒均勻，倒入清水用大火煮開，改中小火煮至花椰菜熟軟，下雞粉和鹽調味即可食用。

健身的食譜9

　　香菇燜雞肉

　　材料

　　雞肉600g、香菇400g、姜15g、蒜4瓣、蔥1段、蠔油、白酒、冰糖少許、雞精半勺、生抽1勺、食鹽

　　做法

　　1、雞肉治凈宰成小塊。姜蒜準備好。

　　2、蠔油和生抽調成汁。香菇去蒂洗凈。

　　3、炒鍋放少許油，小火，下冰糖熬糖色。

　　4、熬出糖色后，倒入雞塊爆炒。

　　5、下白酒少許，炒勻后再放姜蒜炒香。

　　6、放蠔油和生抽汁炒勻。

　　7、加水沒過雞塊，轉小火燜煮。

　　8、燜煮約40分鐘，放入香菇。

　　9、待湯汁開始變濃稠，少加點鹽和雞精調味。

　　10、轉大火翻炒，直至湯汁十分濃稠即可。

健身的食譜10

　　紅燒大蝦

　　材料

　　大蝦1斤，生抽2大匙，白糖1大匙，去皮蒜4瓣，水適量

　　做法

　　1.蝦洗干凈后，剪去蝦槍，瀝水待用。

　　2.鍋中入油，4分熱后入大蒜瓣爆鍋，至蒜瓣金黃色，倒入大蝦爆炒半分鐘，倒入生抽、白糖，炒勻后，倒入沒及一半蝦身的水，蓋蓋煮開后，再煮兩分鐘即可。

　　小貼士

　　1、【挑選蝦的'辦法】：鮮蝦色青白，外皮光亮，蝦殼堅硬，眼睛外凸，蝦須硬挺.蝦身完整，肉質堅實，味道腥鮮。千萬不可購買掉頭、缺尾、脫皮、體色發(fā)紅，有異味的蝦。那樣的蝦已經不新鮮了。如果買到，也只適合炸制。

　　2、老抽顏色太深，不建議用。

　　3、生抽已經有咸味，無需放鹽。

　　4、糖要多放點，下味重點才好吃。

　　5、烹制這道菜，我不喜歡放姜，感覺姜的味道與蝦的味道不相配。

健身的食譜11

　　花椰菜辣泡菜

　　材料

　　白花椰菜1顆，1.鹽1大匙，2.辣椒醬2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　　做法

　　(1)將白花椰菜分切成小朵狀，用水浸泡洗凈后再瀝干水份備用。

　　(2)將調味料(1)均勻撒在花椰菜上，腌漬約半天，期間需翻動多次使花椰菜軟化質地脆韌。

　　(3)將上述腌泡后的鹽水倒掉，用冷開水將花椰菜略微沖洗后徹底瀝干水份備用。

　　(4)將調味料(2)混合均勻，加入花椰菜中攪拌均勻，再放入容器中加蓋腌漬1～2天后入味即可食用，冷藏約可保存10天。

健身的食譜12

　　早晨到午間

　　【早餐】1/2傳統(tǒng)慢煮燕麥(生稱重)，1個全蛋，4個蛋清，300毫升左右的低脂奶/酸奶，1根小香蕉(可選)。

　　【加餐】1個小蘋果，或者10粒杏仁。

　　【午餐】200克糙米/紅薯，150克雞胸肉/魚肉/牛肉，一份綠葉蔬菜。

　　午間到睡前

　　【運動前加餐】1片全麥面包，300毫升低脂奶/酸奶，2個小橘子。

　　【運動后補充】可以用雞蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

　　【晚餐】200-250克白米，150克牛肉，一份綠葉蔬菜。

　　【睡前加餐(可選)】200-300毫升低脂酸奶，或一勺酪蛋白。

　　這是一種可以參考的健身飲食計劃表，如果不喜歡某種食材，你可以找同類食物來替代。以上的'兩種健身飲食食譜就基本涵蓋了健身食譜大全的基本法則，你也按自己的情況安排一份屬于自己的健身食譜。

健身的食譜13

　　減肥計劃周一

　　早飯：酸奶、水果、燕麥片。

　　午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。

　　晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。

　　減肥計劃周二

　　早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

　　午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

　　晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

　　減肥計劃周三

　　早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗

　　午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　減肥計劃周四

　　早飯：烏龍茶、彌猴桃

　　午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉

　　晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　減肥計劃周五

　　早飯：地瓜稀飯、梨

　　午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　減肥計劃周六

　　早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個

　　午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　減肥計劃周日

　　早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

　　晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　但是減脂一個長期的.過程，如果大家能在美格菲健身堅持運動的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅持。

健身的食譜14

　　健身飲食之早餐

　　食物：脫脂奶250ml，自制全麥饅頭2個(拳頭大)，炒豆芽。

　　第一餐，選擇的脫脂奶脂肪含量極低，脫脂奶每100ml蛋白質大概3克左右，他早上攝入進去將近7克蛋白質。自制全麥饅頭因為是全麥食物，增進人的飽腹感，作為早餐來說很不錯。豆芽的熱量很低，而水分和纖維素含量很高，蛋白質和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物，2克蛋白質。常吃豆芽，可以達到減肥的目的。營養(yǎng)價值高。

　　早餐是健身飲食中最為重要的一餐，有經驗的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配進早餐中。你的健身飲食搭配也可以這樣做。

　　健身飲食之上午加餐

　　食物：10點1個紅薯。

　　這是第二餐，紅薯(地瓜)的纖維素含量比馬鈴薯(土豆)稍高，富含維生素A及胡蘿卜素，減肥時推薦作為粗糧替代少量其他主食。

　　為了保證血糖較緩的波動，你可以在健身食譜計劃中安排上午加餐。

　　健身飲食之午餐

　　食物：茄子，四季豆，土豆雜燴，炒豆芽。

　　這是第三餐，除了土豆GI(升糖指數)較高之外，其他均為低GI，這里要把土豆換成個熱量低的紫薯就更好了。

　　升糖值：越高代表對胰島素影響越明顯，讓血糖波動增大，這類食物能短時間內補充人體能量，但吃完也更容易餓。減肥減脂期最好作為訓練后的飲食或早餐。

　　不需過分重視午餐，中國人的午餐有以下幾點缺陷，對健身減肥者不利：過量的碳水化合物;不重視蛋白質攝入;高脂肪高鹽高熱;過度烹調。所以在健身飲食的食譜中，我們要避免這幾大缺陷。

　　健身飲食之下午加餐

　　食物：玉米一根。