微胖人士減脂增肌訓練計劃

　　減脂期間主要目的是降低身體脂肪含量，并留住寶貴的肌肉。因此在飲食上建議做到低脂肪、適量碳水、高蛋白。下面小編為大家分享微胖人士減脂增肌訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一天：練胸為主

　　俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

　　負重深蹲3*12

　　啞鈴飛鳥 平臥上斜各4*8-10

　　啞鈴臥推 平臥上斜各4*8-10

　　有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

　　胖子減脂增肌計劃

　　第二天：練肩為主

　　坐姿推舉4*8-10

　　側平舉4*8-10

　　俯身側平舉4*8-10

　　前平舉4*8-10

　　有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

　　第三天：練背為主

　　胖子減脂增肌計劃

　　負重深蹲：3*12

　　杠鈴直立上拉：4*8-10

　　雙手劃船：4*10

　　單手劃船：4*10

　　啞鈴硬拉：3*10

　　啞鈴聳肩：3*10

　　有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

　　第四天：練臂為主

　　俯臥撐 寬撐4*8 窄撐4*8

　　站姿啞鈴彎舉4*8-10

　　坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

　　仰姿反屈伸4*8

　　臥姿臂屈伸3*8

　　有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

　　仰臥起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

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