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深蹲的技巧和要點(diǎn)
隨著大家對(duì)自己健康的關(guān)注度越來(lái)越高，我們對(duì)健身動(dòng)作的細(xì)節(jié)、科學(xué)性也研究得越來(lái)越細(xì)。蹲，這個(gè)動(dòng)作，在日常生活、運(yùn)動(dòng)健身中非常普遍，我們?cè)谧略倨饋?lái)，上下樓梯，力量訓(xùn)練等動(dòng)作當(dāng)中無(wú)不體現(xiàn)蹲的影子。
一些人說(shuō)，深蹲時(shí)不應(yīng)該超過(guò)腳尖，而另一些人卻說(shuō)“膝蓋應(yīng)該超過(guò)腳尖”，哪個(gè)是正確的呢?我們自己在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該怎么做好呢?
首先直接拋出大家關(guān)心的結(jié)論:
1 深蹲時(shí)超不超過(guò)腳尖并不是絕對(duì)的。超過(guò)和不超過(guò)是在不同領(lǐng)域關(guān)注的角度不同，體能康復(fù)領(lǐng)域會(huì)更強(qiáng)調(diào)功能和循序漸進(jìn);競(jìng)技領(lǐng)域會(huì)更強(qiáng)調(diào)力量和成績(jī)。
2 對(duì)于我們一般人來(lái)說(shuō)，不超過(guò)腳尖可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)，并且這樣訓(xùn)練的強(qiáng)度對(duì)你來(lái)說(shuō)也足夠了。
3 對(duì)于全蹲練習(xí)、大強(qiáng)度練習(xí)的選手或者運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，還需要在膝蓋超過(guò)腳尖的位置加強(qiáng)。這樣可以更好的訓(xùn)練到大腿力量，并且其實(shí)在運(yùn)動(dòng)中很多動(dòng)作是需要膝蓋超過(guò)腳尖才能夠完成的，比如急停、舉重、全蹲等，所以需要這個(gè)特定動(dòng)作模式下加強(qiáng)。
深蹲這個(gè)動(dòng)作對(duì)練習(xí)臀、腿是很棒的!當(dāng)然前提你要學(xué)會(huì)如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲?才能夠有效練習(xí)以及不損傷膝蓋。
深蹲的技巧：
據(jù)我觀察在健身房很多人做深蹲動(dòng)作是錯(cuò)誤的，所以膝蓋彈性、疼痛只是時(shí)間問(wèn)題。如果你在深蹲時(shí)膝蓋有彈響，有疼痛，很可能是你深蹲的動(dòng)作不正確。那么來(lái)試一下正確的深蹲方式，看彈響和疼痛是否立刻消失。
深蹲要點(diǎn)：
1兩腳分開(kāi)大致與肩同寬，或者舒服的寬度。
2左腳對(duì)準(zhǔn)11點(diǎn)鐘方向，右腳對(duì)準(zhǔn)1點(diǎn)鐘方向。
3在下蹲之前，膝蓋打開(kāi)，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開(kāi)才能保證髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，這樣在下蹲時(shí)才符合膝關(guān)節(jié)的運(yùn)行軌跡。
4下蹲時(shí)要緩慢，注意膝蓋一直是打開(kāi)的。
5下蹲時(shí)先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖。(針對(duì)膝關(guān)節(jié)是否過(guò)腳尖問(wèn)題是這樣的：大眾健身建議不超過(guò)腳尖以較少膝關(guān)節(jié)所受的負(fù)荷，在實(shí)際專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，很多動(dòng)作膝關(guān)節(jié)是超過(guò)腳尖的，所以也需要在超過(guò)腳尖的情況下加強(qiáng)，這個(gè)時(shí)候練習(xí)是超過(guò)腳尖的)。
6下蹲的幅度可以超過(guò)90度，當(dāng)超過(guò)90度時(shí)，對(duì)大腿后側(cè)和臀大肌的刺激會(huì)更強(qiáng)。(正常情況下大腿前側(cè)股四頭肌比大腿后側(cè)腘繩肌力量強(qiáng)，當(dāng)強(qiáng)的太多時(shí)也容易發(fā)生損傷，所以建議練習(xí)腘繩肌)
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲。
然而，即便你知道標(biāo)準(zhǔn)深蹲的技巧，也并不是每個(gè)人一上來(lái)就可以完成，這是因?yàn)槟愕捏y關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的功能并不是完全正常的。
你在深蹲時(shí)腳尖可能會(huì)抬起來(lái)，你可能沒(méi)有主動(dòng)屈髖的意識(shí)，這時(shí)你在蹲的時(shí)候會(huì)先把膝蓋往前頂出去。
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