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新手吊單杠的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)
導(dǎo)語(yǔ)：不僅是年輕人，如今越來(lái)越多的中老年人也常常會(huì)使用單杠健身，單杠非常常見(jiàn)，一般社區(qū)或公園都有，經(jīng)常吊單杠能幫助我們整脊健椎，還能治愈骨刺，效果非常好。下面就來(lái)了解吊單杠的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)吧!
吊單杠的正確練法及注意事項(xiàng)
初始動(dòng)作
雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側(cè))。身體懸空的時(shí)候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)，踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動(dòng)作要求
將身體垂直向上拉動(dòng)，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作。然后，將時(shí)關(guān)節(jié)完全舒展幵來(lái)，使得身體向下移動(dòng)，恢復(fù)至初始狀態(tài)(這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作)。
動(dòng)作路徑
保持身體垂直向上運(yùn)動(dòng)。身體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)，上半身向后微微傾斜，以使下頜順利越過(guò)單杠。
固定動(dòng)作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩(wěn)定，以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。
注意事項(xiàng)
雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。自動(dòng)作進(jìn)行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內(nèi)收)和下沉的狀態(tài)。轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過(guò)度拉伸。
怎么練習(xí)單杠
(一)練習(xí)引體向上
1、頸前寬握引體向上
頸前寬握引體向上是比較常見(jiàn)的練習(xí)方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點(diǎn)鍛煉部位時(shí)背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿自然伸直并攏。
乒乓球是我國(guó)的國(guó)球，乒乓球的好處很多，長(zhǎng)期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護(hù)膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學(xué)會(huì)乒乓球發(fā)球技術(shù)，這點(diǎn)非常重要，下面我們就來(lái)了解乒乓球接發(fā)球十種方法技術(shù)要領(lǐng)。
乒乓球接發(fā)球十種方法技術(shù)要領(lǐng)
一、搓接
所謂搓接，一般多用于接短球，不提倡長(zhǎng)球用搓接，這是中國(guó)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)打法的獨(dú)到之處。搓球的動(dòng)作小，出手快，隱蔽性強(qiáng)。其技術(shù)動(dòng)作：就是拍面后傾，根據(jù)球的旋轉(zhuǎn)強(qiáng)度，向前、向下?lián)羟�。這雖然是一種最原始的接發(fā)球的方法，但也是最基本的技術(shù)之一。要練好搓球，也是要下一番功夫的。搓接的力量主要是來(lái)自小臂、手腕、手指三個(gè)部位，用其合力搓出不同的變化，而且又能把球搓得很低，控制住對(duì)方。能做到這一點(diǎn)，關(guān)鍵在于三個(gè)部位能自然放松，手腕放松是核心。放松了才能控制住球，達(dá)到隨心所欲。
二、托接
所謂托接，就是在搓球的基礎(chǔ)上，拍子不僅向前用力，而是在觸球時(shí)向上抬一下，為了避免球過(guò)高，拍子不能太后傾，比搓球要立一些。有種用拍子在球的底部向前、向上包一下的感覺(jué)。這種包球動(dòng)作，是用拍子在球的底部畫(huà)一個(gè)下弧(小半圓)，用前弧(身體一側(cè))觸球，向前、下用力，是弱下旋;用弧底觸球，向前平動(dòng)用力，是強(qiáng)下旋;用后弧觸球，向上用點(diǎn)力，是不旋球，這后一種動(dòng)作就明顯是托球。這樣同一個(gè)動(dòng)作，能有三種變化，達(dá)到真正的搓、托結(jié)合。
三、推球
所謂推球，就是推擋技術(shù)。在推擋時(shí)，兩腳站位與肩同寬，后腳跟稍抬起，身體重心提高，有點(diǎn)居高臨下的感覺(jué)。觸球主要手和小臂向前發(fā)力，直握拍手的大母指要伸開(kāi)，主要食指和虎口控制住拍型角度。中指和無(wú)名指要在拍后用力頂住拍子，配合發(fā)力。推擋是一項(xiàng)重要的基本功，也是封球的重要技術(shù)。
四、吸接
所謂吸接，實(shí)際上是一種減力推擋的技術(shù)。也就是說(shuō)，在推擋技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，觸球時(shí)拍子不是向前推，而是減力后撤。重心要提起來(lái)，后腳跟稍離地，含胸收腹。在減力時(shí)，不是整個(gè)拍子向后撤，而是拍子在端平時(shí)下半部向后撤，上半部順式前移。直握拍手的大母指要松開(kāi)拍子，主要食指和虎口控制住拍型角度。要做好減力，手臂及手指在擊球前一定要放松，這是關(guān)鍵。
五、拱接
所謂拱接，就是我們常說(shuō)的那種擠球。說(shuō)到底也是推擋細(xì)分的一種，它與推下旋球的動(dòng)作有相似之處。只不過(guò)前者能推下旋球，后者能推出下旋球。為什么拱過(guò)去的球是下旋呢?而不是上旋呢?這是源于技術(shù)動(dòng)作的不同!推下旋時(shí)，拍子上半面有向前送的動(dòng)作，而拱接沒(méi)有這個(gè)動(dòng)作。是根據(jù)來(lái)球的不同旋轉(zhuǎn)和強(qiáng)度，拍子后傾，固定拍子角度，不僅拍子向前推，而且還稍有向下的動(dòng)作。所以拱過(guò)去的球，就有了下旋。
六、擺接
所謂擺接，是搓短球的一種擺短的有效方法。它最大的特點(diǎn)是出手快、突然性強(qiáng)，能有效的限制對(duì)手的拉、攻上手。動(dòng)作要領(lǐng)是在來(lái)球的上升期，引拍不易過(guò)高，拍型略立，觸球中下部，以向前、下方發(fā)力為主，略帶向側(cè)的力量。擊球時(shí)，手腕瞬間有一較小的制動(dòng)動(dòng)作，在自己發(fā)力的基礎(chǔ)上，適當(dāng)借對(duì)方來(lái)球的力量，在過(guò)網(wǎng)的前提下，可減少球向前平動(dòng)的距離，才能擺出高質(zhì)量的短球。
在向上拉的過(guò)程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢(shì)。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。
很多新手剛開(kāi)始可能一個(gè)都拉不上去，然后就會(huì)比較著急，甚至不停的鍛煉，其實(shí)大可不必這樣，多練習(xí)吊杠就可以了，但一定要適量，不能過(guò)度，在吊杠的同時(shí)彎曲小腿，并迅速向下用來(lái)，以適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)借助慣性體會(huì)上杠的動(dòng)作。
2、頸后寬握引體向上
頸后寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動(dòng)作上面差不多，但是頸后寬握引體向上對(duì)力量的要求會(huì)更高，需要我們有充沛的體力來(lái)健身，當(dāng)能順利完成頸前引體向上時(shí)，可以試練習(xí)頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時(shí)，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復(fù)動(dòng)作即可。
(二)練習(xí)卷身上
1、卷身上主要練習(xí)腹肌和兩臂的肱二肌。在練習(xí)的時(shí)候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。
2、新手剛開(kāi)始可以引體向上來(lái)鍛煉臂力，然后在練習(xí)吊杠端腹，同時(shí)還可以輔助練習(xí)仰臥起坐，加大腹部力量。
3、剛開(kāi)始卷不上去是很正常的，不要?dú)怵H，關(guān)鍵是要堅(jiān)持，在臂力和腹部力量達(dá)到一定程度后，可以試著做連貫的動(dòng)作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經(jīng)過(guò)兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數(shù)會(huì)成功，在剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，使用搶杠一是可以體會(huì)卷身上的動(dòng)作要領(lǐng)，二是可以增加練習(xí)的信心。
(三)練習(xí)單立臂上杠
1、單立臂上杠主要練習(xí)的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時(shí)對(duì)腕部力量的使用以及翻腕時(shí)的靈活性都有一定的要求。
2、初練時(shí)，可以選擇習(xí)慣的一支胳膊來(lái)進(jìn)行翻臂練習(xí)，剛開(kāi)始翻不上去，也不要急于求成，可重點(diǎn)體會(huì)翻腕動(dòng)作，當(dāng)臂力達(dá)到一定程度時(shí)，也可以使用前面說(shuō)的搶杠來(lái)體會(huì)單立臂上杠。
3、當(dāng)一支手臂已經(jīng)翻過(guò)杠成支撐狀態(tài)時(shí)，單立臂上杠就已經(jīng)練習(xí)的差不多了，此時(shí)要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動(dòng)趨勢(shì)將另一側(cè)手臂翻上單杠，以支撐整個(gè)身體上杠。
4、當(dāng)能夠完成1~3練習(xí)動(dòng)作后，就可以參考4~8練習(xí)的動(dòng)作進(jìn)行逐步深入的練習(xí)，單杠練習(xí)總的來(lái)說(shuō)對(duì)身體素質(zhì)要求比較高，在練習(xí)的過(guò)程中一定要加強(qiáng)保護(hù)，特別是4練習(xí)至8練習(xí)，很容易受傷，關(guān)鍵的還是要打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的時(shí)候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。
結(jié)語(yǔ)：
吊單杠的正確練法及注意事項(xiàng)大家了解了嗎?吊單杠的好處很多，需要我們?cè)趯?shí)踐中慢慢體會(huì)。上文還為大家介紹了練單杠的方法，很適合想鍛煉肌肉的朋友哦!希望大家能夠堅(jiān)持使用單杠鍛煉身體哦!
新手吊單杠的練習(xí)方法及注意事項(xiàng)
1、引體向上
凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。
3、屈臂懸垂
練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。
4、斜身引體
要求杠面與學(xué)生齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過(guò)橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
5、仰臥懸垂
臂屈伸(抬高腳的位置)，學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。
如何練習(xí)單杠花式-彈腹過(guò)杠
第一步：我們可以找一個(gè)矮一點(diǎn)的桿子，例如雙杠的高度，因?yàn)檫@個(gè)高度在我們的可控范圍內(nèi)，安全系數(shù)比較高，然后將桿子置于腰間，雙手抓桿(可以嘗試一正一反)上半身盡量向前壓，一定要保持上半身在桿子對(duì)面，這樣才可以更好的驅(qū)動(dòng)我們的下半身去發(fā)力。
第二步：保持上半身超過(guò)桿子的狀態(tài)，放松我們的雙腿向前，雙腿向前這個(gè)動(dòng)作不是維持作，所以盡量放松髖部以下(腰間)，雙腿向前到一定程度借用身體與桿子接觸的腰間形成反作用力，雙腿保持放松且伸直的狀態(tài)向后撩，雙手緊握單杠放松腰間，讓我們的髖部離開(kāi)單杠，整個(gè)過(guò)程我們的上半身始終保持在單杠的對(duì)面，這是整個(gè)彈腹過(guò)程。
第三步：完成以上兩步就是所謂的“彈腹”動(dòng)作了，但是很多動(dòng)作都是要求穿過(guò)單杠，以上動(dòng)圖里演示的是雙腳從身體正下方穿過(guò)單杠，由于恐懼和方法的掌握程度，并不建議初學(xué)者沖桿子的正下方穿過(guò)，可以嘗試從身體一側(cè)穿過(guò)，這樣會(huì)大幅度加大安全系數(shù)，直到對(duì)動(dòng)作逐步掌握之后再去嘗試從下面通過(guò)。
練習(xí)單桿的好處
練單杠可以緩解腰腿疼痛
吊單杠時(shí)，患者雙手握牢橫杠，使腳完全離開(kāi)地面，讓自己的身體自由下垂。開(kāi)始可根據(jù)自己的能力，做小運(yùn)動(dòng)量的垂吊，每天吊2-3次，每次吊15-30秒，后可逐漸增加拉吊的次數(shù)和時(shí)間，如有可能，還可動(dòng)狀，幅度的大小，以體力和疼痛所允許的程度為度。3個(gè)月后，腰腿的疼痛程度會(huì)一天天減輕，疼痛在不知不覺(jué)中消失。
吊單杠時(shí)，因?yàn)閼铱諘?huì)將脊椎拉直拉長(zhǎng)，增大椎間隙，能健身骨刺對(duì)韌帶肌肉神經(jīng)根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。吊單杠時(shí)，懸空將脊椎拉直拉長(zhǎng)，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經(jīng)痛。每天吊單杠數(shù)分鐘，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長(zhǎng)脊椎，純物理治療。
練單杠可以讓身體更柔韌
由于重力的作用，在單杠上的動(dòng)作可以使身體得到很好的拉伸，讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠，雙腳離地將身體掛在單杠上，同時(shí)下頜前伸并放松。這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸上半身。開(kāi)始時(shí)堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5秒;隨著鍛煉的深入，你可以堅(jiān)持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠，這樣會(huì)使拉伸容易一些。跟從身體的感覺(jué)，拉伸不需要太劇烈，去享受拉伸身體的過(guò)程。
練單杠可以鍛煉肌肉
練單杠的過(guò)程中，能夠?qū)κ直�、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時(shí)，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。
練單杠可以幫助長(zhǎng)高
使用單杠練引體向上的時(shí)候，身體是呈自然下垂姿勢(shì)的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對(duì)抗自身重力的過(guò)程能夠促進(jìn)骨骼的緩慢生長(zhǎng)，對(duì)于幫助長(zhǎng)高是有好處的。
練單杠可以減肥瘦身
用單杠做各種練習(xí)時(shí)，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。不過(guò)這個(gè)對(duì)于體重超常的人群效果比較好。
練單杠可以增強(qiáng)臂力
單杠鍛煉過(guò)程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會(huì)承受一部分的身體重量，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強(qiáng)手臂力量。
練單杠可以增強(qiáng)肺活量
練單杠能夠起到增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)肺活量的作用。還能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對(duì)于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。
練單杠利于脊柱健康
經(jīng)常吊單杠對(duì)脊柱健康是有好處的，能強(qiáng)化日漸松散的肌力，對(duì)于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎、椎間盤(pán)突出、駝背、含胸等情況有改善作用。
特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個(gè)人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎， 反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準(zhǔn)備一張墊腳椅，方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人，應(yīng)該有人在一旁觀照，比較安全。
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